【ダンベル筋トレ】腕＆肩を太くガッチリさせる。トレーニング3メニュー (1/2)

　今回は、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介。サイドレイズとダンベルカール、ダンベルプルオーバーの3メニューです。腕と肩を鍛えていきましょう。ダンベルは水入りのペットボトルでもOK。初心者の方も、ぜひやってみてください。動画では、3キロのダンベルを使っています。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①サイドレイズ

　ダンベルを使って肩の筋肉を鍛える「サイドレイズ」。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。

正しいやり方

1. ダンベルを持って軽く肘を曲げる
2. 足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)
3. ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる
4. 重さに耐えながら、スタートポジションに戻す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わない
・ダンベルは肩より高く上げない
・常に三角筋を意識

鍛えられる部位

・三角筋　etc…

②ダンベルカール

　力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

▲正面からの姿勢

▲横からの姿勢

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)　etc…

次：③ダンベルプルオーバー