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低糖質・低脂質・高たんぱく質。コンビニで買える筋トレ向け食材9選

 筋トレやダイエットに取り組むなら、もちろん運動も必要ですが、食事内容も気をつける必要があります。特にたんぱく質は重要な栄養素。たんぱく質は体を作る材料で、筋肉や皮膚・爪・内臓、血管など体のあらゆる組織、ホルモンや酵素・免疫力を高める抗体を作るために必要です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1gが目安とされており、体重が60kgの人なら60g摂るのが望ましいとされています。

 しかし、毎日この量のたんぱく質を摂取しようと思うとなかなか大変。そこで本記事では、おもにコンビニでゲットできる、低糖質・低脂質・高タンパク質な食材をピックアップしました。

低脂質・低カロリーの最強食材、サラダチキン

 コンビニにある高たんぱく質食材を想像するとき、一番に浮かんでくるのがサラダチキン。トレーニング後の体はなによりもたんぱく質が必要なので、サラダチキンを食べるタイミングとしては、運動後がベストと言えます。自宅でも簡単に作ることもできるので、ダイエットやボディメイクを行っている人にはもってこいの食材です。

参考記事:最新版!コンビニサラダチキン39種類を比較&ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた

サラダチキンの次は、サラダフィッシュ

 サラダチキンの魚バージョンである、サラダフィッシュ。味のレパートリーが豊富で、サラダチキンよりもジューシーなものが多い印象。高たんぱくなのはうれしい点ですが、脂質が高いものは注意が必要です。

 最近ではサバ缶がブレイクし、ブームが起こっています。魚からしか摂取できない特有の栄養素も特徴のひとつです。

参考記事:サラダチキンの次は「魚」? サラダフィッシュ9種類の味や食感を食べ比べてみた

意外と気づいてない? ゆでたまごの可能性

 非常に良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。ゆでたまごのカロリーは100gあたり151kcalと少し高めですが、たんぱく質は12.9g、炭水化物は0.3g (日本食品標準成分表より)で、高たんぱく低糖質の食材といえます。おいしい上に値段も手頃なのもうれしいポイントですが、脂質は10gほど。脂質にシビアな人は、1日の量を決めておくと安心です。

参考記事:コンビニの高たんぱく食材「ゆでたまご」を比較。カロリー・塩分・半熟加減……おすすめはどれ?

プロテインドリンクも豊富。初心者は選び方に注意

 カラダ作りだけでなく、健康づくりにも活用されるプロテイン。今はコンビニでもプロテインドリンクやゼリーが販売されており、特にナチュラルローソンはラインナップが充実しています。

関連記事:コンビニで手軽にたんぱく質が摂れる!筋トレ民ならナチュラルローソンのプロテインを上手に活用すべし【オススメの高たんぱく食品7選】

 しかし、いざプロテインを始めようと思っても、種類が多すぎて、何を飲んだらいいのかわからない! という悩みもよく聞きます。そんなときは、たんぱく質含有率・値段・味・製法を基準に選ぶとよいでしょう。

参考記事:プロテインの種類・効果・選び方。初心者は「たんぱく質含有率」をチェックすべし

小腹が空いた時はプロテインバーで補食

 ダイエットの敵と思いがちですが、食欲を押さえ込みひたすら我慢するのも、ストレスがたまってドカ食いの原因になります。食欲対策としておすすめしたいのが、プロテインバー。高たんぱく質配合、糖質オフのものなどメーカーごとの特徴があります。

参考記事:
糖質40%オフ・高たんぱく。コンビニで買えるプロテインバー「in バープロテイン ベイクドビター」の味・栄養成分・原材料|編集部のヘルシー食レポ

コンビニで買える高タンパク冷凍食品

 最近は、コンビニの冷凍食品コーナーにも高たんぱく質の食材が増えています。定番の食材に飽きてしまった人、もう少し食べ応えが欲しい人は、冷凍食品コーナーも忘れずにチェックしてみてください。

参考記事:セブンイレブン「焼鳥炭火焼」はタンパク質29.4gで味もおいしい、筋トレ向き食材である|編集部のヘルシー食レポ

納豆で脂質の代謝を促進

 納豆も、手軽に買える高たんぱく質食品。100gあたり16.5gのたんぱく質が含まれています(日本食品準成分表より)。また、納豆には強い抗酸化作用と、脂質の酸化を抑えながら代謝を促してくれるサポニンも含まれていて、中性脂肪の吸収を抑制する効果があります。そして、疲労回復のほか、基礎代謝の向上や食後の体温上昇を高めるペプチドも豊富です。

参考記事:コンビニで買って1分で完成。ネギまみれ納豆腐│栄養士グラドル椎名香奈江の早うまヘルシーレシピ #2

たんぱく質だけでなく、ビタミンも摂取できる鮭

 ダイエット食品として優等生の鮭。ビタミンA、B、D、Eが揃っています。その中でも特に注目したいのがビタミンBです。B1で疲労回復と糖質の代謝を、そしてB2が脂肪の代謝を促します。また、鮭は骨に大切なビタミンDやリンも豊富なので、体を鍛えている人にとってもうれしい食材。野菜と一緒に食べると、食物繊維も補うことができます。

参考記事:人気コンビニ惣菜「鮭の塩焼き」をアレンジ。ビタミン&タンパク質が豊富│栄養士グラドル椎名香奈江の早うまヘルシーレシピ #8

豆乳のたんぱく質を上手に摂取

 牛乳と豆乳はたんぱく質を多く含む飲み物ですが、牛乳からは動物性たんぱく質が、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。牛乳はカルシウムが豊富なので、筋トレに力を入れたい人向けですが、一方で豆乳は牛乳よりも低エネルギーで低糖質、また鉄分が豊富なのでダイエット中におすすめです。

 筋トレ民が豆乳を飲むタイミングとしては、運動直後がベスト。ただし過剰摂取は禁物。200mlパックを1〜2本飲むのが1日の摂取目安です。

参考記事:【豆乳・徹底調査&飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は?正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説する豆乳の基礎知識

・参考サイト 
日本食品標準成分表https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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