• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

【映える背中】筋肉の引き締めにオススメ!背筋トレーニング3メニュー (1/2)

 今回は、背筋のトレーニングをご紹介。バックエクステンションとヒップリフトブリッジ、 アイソメトリクスプッシュアップの3メニューです。美しく鍛えられた背中を目指していきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①バックエクステンション

 背筋トレーニングバックエクステンション」。背中の筋肉を鍛える、定番の筋トレです。

正しいやり方

  1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
  2. そのまま上体を反らす
  3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

②ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどを鍛える体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝アップ効果が期待できるので、効率的にダイエットを行ないたい方にもおすすめのメニューです。

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両肘をついて上半身を起こし、腕を肩幅に広げる

3. お尻を限界まで上げ、つま先を立てる

実施回数


30秒×3セット

ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻を高く上げる
・お尻を上げたときはつま先を見る

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋 etc…

次:③アイソメトリクスプッシュアップ

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -