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腕&肩のぜい肉が気になる方へ。3分のダンベル引き締めトレーニング (1/2)

 今回は、腕と肩を引き締めるトレーニングをご紹介。サイドレイズとインクラインダンベルカール、 ダンベルカールの3メニューです。最後まで一緒にやりきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①サイドレイズ

 今回は、ダンベルを使って肩の筋肉を鍛える「サイドレイズ」。初心者の方にもおすすめのトレーニングですダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。

正しいやり方

  1. ダンベルを持って軽く肘を曲げる
  2. 足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)
  3. ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる
  4. 重さに耐えながら、スタートポジションに戻す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わない
・ダンベルは肩より高く上げない
・常に三角筋を意識

鍛えられる部位

・三角筋 etc…

②インクラインダンベルカール

 上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ「インクラインダンベルカール」。引き締まった腕、たくましい力こぶを手に入れたい方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

正しいやり方

1. インクラインベンチに座る
2. 背もたれには寄りかからず、背筋をまっすぐにする(より負荷をかけたい方は、角度のついた背もたれに寄りかかる)
3. ダンベルを持ち、腕と同じ方向に肘を曲げ引きつけるイメージで持ち上げる
4. 限界まで上げて、一瞬キープしてゆっくりと下ろす

実施回数

10回

ポイント

・肘の位置を固定して上げ下げを繰り返す
・呼吸を止めないように。下げる時に吸い、上げる時に吐く
・反動や勢いを使わない
・左右のバランスを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋 etc…

次:③ダンベルカール

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