腕＆肩のぜい肉が気になる方へ。3分のダンベル引き締めトレーニング (2/2)

③ダンベルカール

　力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

▲正面からの姿勢

▲横からの姿勢

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

　左右交互に行ないましょう＼

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)　etc…

上腕二頭筋とは

　上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

　肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

上腕三頭筋とは

　これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく（伸展）動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

三角筋とは

　肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は前部・中部・後部と3つの部位に分けることができます。

　前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

　なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

　上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。しかし、実は三角筋なのです。そのため、三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞