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HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー (2/3)

HIITトレーニングのメニュー例

 たとえば以下のような組み合わせがあります。

  • 「腕立て伏せ30秒+休憩30秒」×15セット(15分)
  • 「ダッシュ30秒+ジョグ60秒」×10セット(15分)
  • 「エアロバイク全力45秒+軽めのジョグ45秒」×10セット(15分)

 前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

4分でできるHIITメニュー

  • ワイドジャンプスクワット(60秒)

休憩(30秒)

  • プランクプッシュアップ(60秒)

休憩(30秒)

  • 腿上げ(60秒)

8分でできるセットメニュー例

  • ワイドスクワット(20秒)

休憩10秒

  • ジャンプワイドスクワット(20秒)

休憩10秒

  • 膝つき腕立て伏せ(20秒)

休憩10秒

  • マウンテンクライマー(20秒)

休憩10秒

  • プランク(20秒)

休憩10秒

  • ニークライマー(20秒)

休憩10秒

  • バイシクルクランチ(20秒)

休憩10秒

  • バーピー(20秒)

休憩10秒

\動画で動きをチェック/

HIITトレーニングの頻度

 HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイント。正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。

 まずは週に1回を目安に取り組み、慣れてきたら週に2~3回に増やすようにしましょう。

自分を「限界まで追い込む」ことが絶対条件

 これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

 自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなりの難題です。大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。

 「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

全力でやらなくても効果がある?

 しかし、HIITは限界まで追い込まなくても効果が期待できるという最新研究も発表されました。

インターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても、へとへとになるまで取り組んだ場合と効果がさほど変わらないとする論文が、ブラジルの研究グループが行った研究から発表されたのです。

「HIIT(ヒット)は全力でやらなくても効果がある」ってホント?最新研究を紹介 より

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