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HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー (3/3)

HIITの一種「タバタ式トレーニング」とは

 タバタトレーニング(タバタ・プロトコル)とは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法。HIITの一種として知られています。

 タバタトレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを6~8ラウンド繰り返します。

 20秒間を全力で動き続けられる種目であれば、運動の種類は問われません。注意点として、すべて正しいフォームで行わないと、効果は低下します。

タバタ式トレーニングにまつわるウソ・ホント

 タバタはあまりにも有名になってしまったので、誤解も多く生じています。ここで、そうした誤解についてもひも解いておきましょう。

タバタはダイエットに効果的?

 確かに脂肪燃焼効率は高いのですが、運動そのものの時間は短いので、消費されるカロリーはそれほど大きいわけではありません。

 ただし、タバタで心肺持久力を高めることによってジョギングなどの有酸素運動をより長く行えるようになり、その結果、ダイエットにつながることはあるかもしれません。

どんな運動でもいい?

 タバタでは運動の種類は指定されませんが、20秒間動き続けられなくては意味がありません。したがって、動作ごとに休みを入れたり、予備動作が必要である筋トレ種目は向いていないでしょう。

 たとえばバーピーなどでも、20秒間連続で行えないのであればタバタには不向きになります。

タバタでマッチョになれる?

 タバタはきつく、激しい筋肉痛に見舞われることもしばしば。そのためか、なんとなく筋トレ効果も高いように思われがちです。しかし、タバタのターゲットはあくまで心肺能力となります。筋力強化という点では、他の一般的な筋トレと比べて大きな効果はありません。

タバタだけでマラソントレーニングになる?

 マラソンに必要なのは心肺能力と強い脚であり、タバタで鍛えられるのはおもに心肺能力です。いくら心肺持久力が上がっても、42キロを走りきる強い脚力がなければマラソンは走れません。

タバタは本当に4分間で終わる?

 タバタにかかる時間自体は確かに4分間ですが、1セット目から全力を出さなければ意味がありません。そのため、事前のウォームアップを念入りに行う必要があります。

 また、体への負担も非常に大きいため、トレーニング後のクールダウンとストレッチは必須です。それらを含め、タバタ1回はトータルで最低30分、できれば1時間程度は時間をかけた方が望ましいでしょう。

参照記事:4分間のHIIT「タバタ式トレーニング」とは。効果とやり方、実践メニュー、よくあるギモンを解説

 

<Edit:編集部/Text:松永貴允、三河賢文、角谷剛/Photo:Getty Images>

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