HIIT(ヒット)トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例 (3/4)
8分でできるHIITメニュー例
ワイドスクワット(20秒)
- 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す
<休憩10秒>
ワイドジャンプスクワット(20秒)
- 足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする
休憩10秒
膝つき腕立て伏せ(20秒)
- 両手を肩幅よりも大きめに広げて床につけ、膝をついて足は浮かせる
- 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく
- 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく
<休憩10秒>
マウンテンクライマー(20秒)
- 両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
- 片膝が胸に引きつけられるように、前方へ曲げていく
- 蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替える
休憩10秒
プランク(20秒)
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する
- そのまま30秒キープする
休憩10秒
ニークライマー(20秒)
- 両手を肩幅に広げ、床に置く。両足は後ろへ伸ばしておく
- 両足を胸側へ引き寄せる
- 再び両足を後ろへ伸ばす
<休憩10秒>
バイシクルクランチ(20秒)
- 頭の後ろに手を添えて、自転車を漕ぐイメージで足を動かす
- アゴが上がり過ぎないように、おへそを覗き込むように顔を上げる
- 上半身を左右にヒネりながら、肘と膝がつくように、交互に動かしていく
<休憩10秒>
バーピー(20秒)
- 足を広げた状態からしゃがみ、両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばし、すばやく戻す
- 両手を上げてジャンプする
<休憩10秒>
動画で一緒にトライすることもできます。
HIITのデメリットとは
HIITには多くのメリットがありますが、非常に負荷の高いトレーニングのため、不適切なやり方や頻度によっては危険性もあります。
- とにかくキツイ(自分を限界まで追い込むハードさ)
- 高負荷のため、ケガのリスクが高い
- 運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)
全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいでしょう。
ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ(準備運動)は必須です。
HIITは筋肉が落ちるってホント?
HIITを行うと、筋肉が落ちるという説も囁かれています。これは、有酸素運動を行うと筋肉が分解されるという話から来ているものと思われます。
たしかに、エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを確保するため、結果として筋肉量の減少が起こりやすくなります。
これを防ぐには、運動時にプロテインなどを摂取してエネルギーの枯渇を防ぐとよいでしょう。
HIITをやりすぎるとどうなる?
先述した通り、筋肉や関節の怪我の原因になります。また、「オーバートレーニング」という症状にも注意が必要です。
オーバートレーニングとは、トレーニングと休息のバランスが崩れて回復できなくなった慢性疲労状態を指します。
トレーニング効果が低下するだけでなく、日常生活でも体が重く感じる、息切れや食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などを引き起こします。また、不眠や不安、集中力低下などの精神的な症状が現れることも。
真面目でストイックなトレーニーやアスリートが陥りやすい症状ですが、超回復の理論に基づき、適切な休養時間を挟むようにしましょう。
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\HIIT後に意識したい食事のポイント/