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短期間で体脂肪を減らす「HIIT(ヒット)」トレーニングとは (3/3)

サーキットトレーニングで期待できる効果

1脂肪燃焼

 人間は、何もしなくても日常生活の中でエネルギーを消費します。これを基礎代謝といいます。基礎代謝のうち、筋肉はその消費エネルギーの多くを担っています。

 筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼しても、総合的に見るとエネルギー消費がさほど変わらないという事態も起こり得ます。そのため、ダイエットを目指すのであれば、筋肉量を維持しつつ有酸素運動に取り組んだ方がよいでしょう。その点、筋トレと有酸素運動を組み合わせるサーキットトレーニングは、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 筋トレ後に有酸素運動を行うと、より多く脂肪燃焼によってエネルギーが消費されるとする意見も少なくありません。このことからも、サーキットトレーニングの脂肪燃焼効果は期待できそうです。

「筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなるという説があります。子どものうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合は筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。

この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うなら効果的なタイミングといえるでしょう」

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2)心肺機能と筋持久力の向上

 サーキットトレーニングは心肺負荷も少なくありません。継続して取り組めば心肺機能が高まり、Vo2MAX(最大酸素摂取量)の向上も期待できるでしょう。

最近よく耳にするようになった「VO2MAX」という言葉。これは「最大酸素摂取量」を意味し、1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値(単位はmL)を表します。

酸素は体内におけるエネルギー生成に欠かせません。より多くの酸素を取り込めれば、それだけ多くのエネルギーが生み出せるということ。つまりVO2MAXは、長時間にわたって走り続けるうえで非常に大切な数値なのです。

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 また、連続した運動により筋持久力も高まります。特にサーキットトレーニングの場合、下半身・上半身を含む全身の筋持久力を高められる点は大きな特徴でしょう。

 たとえばランニングを行った場合、筋持久力が鍛えられるのはおもに下半身のみです。もし日頃から持久系トレーニングを行っているのであれば、普段メインではない部位を使うワークアウト種目を積極的に取り入れてください。

3)筋力の向上

 サーキットトレーニングでは、おもに自重を中心とした種目が中心になります。そのため、ジムのマシンを用いた筋トレに比べれば、大きな筋肥大は期待できないでしょう。しかし自重とはいえ筋肉に負担を掛けたトレーニングですので、筋力アップの効果はゼロではありません。

 「マシンを使うような筋トレは負担が大きい」「筋力は必要だが、目に見えて肥大化させる必要はない」といった方なら、十分な効果となるはずです。

動画で一緒にHIITに挑戦!

【毎日8分】代謝を上げて脂肪燃焼!HIITトレーニング8種目

1.ワイドスクワット(20秒)
 <休憩10秒>
2.ジャンプワイドスクワット(20秒) 
 <休憩10秒>
3.膝つき腕立て伏せ(20秒)
 <休憩10秒>
4.マウンテンクライマー(20秒)
 <休憩10秒>
5.プランク(20秒)
 <休憩10秒>
6.ニークライマー(20秒)
 <休憩10秒>
7.バイシクルクランチ(20秒)
 <休憩10秒>
8.バーピー(20秒)
 <休憩10秒>

※インターバル30秒後、上記のメニューを繰り返し行なう(計2セット)

家でできるHIITトレーニング│短時間で脂肪燃焼ダイエット

1.ワイドジャンプスクワット(60秒)
2.休憩(30秒)
3.プランクプッシュアップ(60秒)
4.休憩(30秒)
5.腿上げ(60秒)

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<Edit:編集部/Text:松永貴允、三河賢文、角谷剛/Photo:Getty Images>

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