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鍛えるなら腹筋。家の中でやりやすい、お腹まわりの筋トレ(道具不要) (1/2)

 今回は、腹筋に効くトレーニングをご紹介。レッグリフトクランチとデッドバグ、レッグレイズの3メニューです。一緒にお腹まわりを鍛えていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

①レッグリフトクランチ

 腹筋を追い込む高負荷トレーニング「レッグリフトクランチ」。クランチの状態から足を上げることで、お腹周りに高い負荷をかけていきます。

正しいやり方

1.仰向けに横になり、両足は上げて90度に

2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回

ポイント

・肩甲骨は引き上げるイメージで
・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う
・両足は上げたままキープ
・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

②デッドバグ

 腹筋を中心に全身を総合的に鍛える「デッドバグ」。体幹の強化も目指せるこのトレーニングは、腰への負担が軽めで動作もシンプルなため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

デッドバグの正しいやり方

1.仰向けに横になり、両腕と両足を上げる

2.両腕はまっすぐ伸ばし、両足は垂直に上げてから90度に曲げる

3.片方の腕と足はキープしたまま、手と足をゆっくり伸ばし、床につけずに戻す


4.この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・床から腰が浮かないように
・呼吸を忘れずに、吸って吐いてを繰り返す
・疲れても正しいフォームをキープ

鍛えられる部位

・全身(腕・太もも・腹筋)
・体幹 etc…

次:③レッグレイズ

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