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【2分】人に見せたくなる背中へ。自重の背筋トレーニング3選 (1/2)

 今回は、背筋をメインに鍛えるトレーニングをご紹介。バックキックとアイソメトリクスプッシュアップ、ヒップリフトブリッジの3メニューです。夏に向けて、美しい背中を手に入れましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

①バックキック

 お尻と背中を鍛えるトレーニング「バックキック」。背中や、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

②アイソメトリクスプッシュアップ

 腕立て伏せのカラダを下ろした状態でキープする筋トレ「アイソメトリクスプッシュアップ」。アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢をつくる

2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープ

3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す

実施回数

10秒3回

ポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

次:③ヒップリフトブリッジ

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