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【腕立て伏せ2分】超きついけど効く。「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方(腕&胸)

 今回は「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方をご紹介。大きく円を描くように動いて行う、運動負荷の高い腕立て伏せです。一緒に頑張っていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
  2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
  3. 足を伸ばして腰を高く上げる
  4. 地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
  5. 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

 

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋
 etc…

二の腕の筋肉はおもに2つ

 腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。

 上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。

大胸筋(だいきょうきん)とは

 「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。おもな働きは、腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

 大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

 上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。また、中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができるなど、トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。

 トレーニングに慣れてきたら、大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。

大胸筋を鍛える主なエクササイズ

ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
チェストプレス
プッシュアップ(腕立て伏せ) など

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000

<Text:MELOS編集部>

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