運動習慣がなくてもOK。負荷を抑えた有酸素運動

　今回は運動初心者でも挑戦しやすいように、少し負荷を抑えたトレーニングメニューを作成しました。もしキツい場合、各メニューは自分のペースで行っても大丈夫ですが、なるべく最後までやりきるようにしましょう。何度か実践していくうちにペースを上げられるようになり、筋力や心肺機能が向上していることでしょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁(とりみつ たけのり)さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説しています。

＼タップして動画を再生／

■運動不足初心者向けの脂肪燃焼トレーニング

(1)ワイドジャンプスクワット

1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2. 足を開いたままジャンプする
3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4. この上下のジャンプを繰り返す

＜休憩10秒＞

(2)スタンディングニートゥーエルボー

1. 立位の状態で肩幅分足を広げる。
2. 肘・膝をクロスに引き寄せる。
3. 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる。

＜休憩10秒＞

(3)スタンディングトゥータッチ

1. まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開きましょう。
2. 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回します。
3. 足を大きく振り上げ、つま先を交互にタッチします。

＜休憩10秒＞

(4)踏み台昇降

1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
2. まっすぐに立つ。
3. 上げた方の足から下ろす。

＜休憩10秒＞

(5)ハンドウォーク

1. 前屈姿勢で床に手をつく。
2. 右手、左手と交互に１歩ずつ進んでいく。

＜休憩10秒＞

(6)ジャンピングニートゥーエルボー

1. 立位の状態で足は肩幅に開く。
2. 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする。

＜休憩10秒＞

(7)踏み台昇降

1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
2. まっすぐに立つ。
3. 上げた方の足から下ろす。

＜休憩10秒＞

(8)ランニングステップ

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす。
2. 左右交互に細かく(素早く)地団駄を踏む。

＜休憩10秒＞

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

 

＼踏み台を使った有酸素運動のメニューをチェック／

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

おすすめトレーニングアイテム（PR）

おすすめの動画＆記事

【有酸素運動編】この筋トレメニューをまずは続けよう！1日5分、筋トレ初心者向け

【お腹痩せ】ぽっこりお腹を引き締める！腹部の脂肪を早く落とす方法

 

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞