細マッチョになる筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説 (2/2)

肥満体型の人は……

「まず筋肉をつけるよりも、脂肪を落とすことに注力しましょう。週4〜5の筋トレに加えて、毎日の有酸素運動（ウォーキング）を行うとよいです。食事は、カロリーを抑えてたんぱく質を中心に、脂質は少なめ、炭水化物は必要最低限にしましょう」（及川さん）

痩せ気味、ガリガリ体型の人は……

「筋肉をつけていくことを意識して取り組みましょう。自重ではなく、ジムでなるべく重さを扱い、週5〜6の筋トレが理想です。有酸素運動はとくに必要ありません。食事は、カロリーをしっかりと摂り、たんぱく質中心で、炭水化物も多めに摂るようにします」（及川さん）

女性の場合……

最近では、筋肉がついたメリハリボディを目指す女性も多くいます。女性が細マッチョを目指す場合、男性と比べてどのあたりを意識するとよいのでしょうか。

「女性が細マッチョを目指す場合は、くびれをより目立たせるために背中、肩、お尻、脚のトレーニングが重要です。扱える重量で、15回を目安に取り組むとよいでしょう。食事は、たんぱく質を中心に、良質な脂質と必要最低限の炭水化物を摂取するようにしてください」（及川さん）

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細マッチョになったあと、体型をキープするために行うこと

念願の細マッチョを手に入れた！　けれど、筋肉量や体脂肪をキープするには、どんなことに気を付けるとよいでしょうか。

「これ以上筋肉がいらないようであれば、同じ重量、回数で今まで通りのトレーニングをすれば問題ありません。食事も同様に、今まで通りコントロールして続けてあげることが重要です」（及川さん）

ダイエットもですが、理想の見た目と数値をキープするために、努力を続けていく必要があります。

ボディメイク後は食の好みや運動への意識が変化したと語る声も多く聞くので、もしかすると、自然に意識改革ができるのも、ボディメイクのメリットかもしれませんね。

著者・監修者プロフィール

及川裕輔（おいかわ・ゆうすけ）

Pearl Fitness大宮の代表トレーナー。大手パーソナルトレーニングジムにてトレーナー、店舗管理を経験。年間約1200本以上のトレーニング、200人以上のお客様を指導。社内コンテスト最優秀トレーナー賞受賞。ボディメイク、ダイエット指導を専門とする。資格はJADP ボディメイクインストラクター、JADP 認定メンタル心理カウンセラー®︎

主な実績
2019 BEST BODY JAPAN さいたま大会ファイナリスト
NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC 2019
メンズフィジークチャレンジ +173 優勝
メンズフィジークノービス +175 優勝
FWJ BLAZE OPEN 2021
メンズフィジークチャレンジ +176 2位
メンズフィジークノービス +175 優勝
メンズフィジークオープン +175 2位
Super Body Contest 2021 TOKYO09
SBC部門EPIC 2位

取材協力

Pearl Fitness（パールフィットネス）
トレーニング経験ゼロから上級者まで、目的に合わせたダイエットができる完全個室のプライベートジム。「ただ痩せたい人」ではなく「健康的にボディメイクしたい人」「人生を変えたい人」へ。一人ひとりが自分に合った美しい身体を手に入れられるよう、無理のない運動習慣・食事管理のサポートしている。
公式サイト：https://www.pearl-fitness.com/

＜Text＆Photo：編集部＞