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細マッチョになるための筋トレメニュー&食事術とは。現役トレーナーが解説 (1/4)

多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。

そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。

パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness(パールフィットネス)」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。

[プロフィール]
及川裕輔(おいかわ・ゆうすけ)
Pearl Fitness大宮の代表トレーナー。大手パーソナルトレーニングジムにてトレーナー、店舗管理を経験。年間約1200本以上のトレーニング、200人以上のお客様を指導。社内コンテスト最優秀トレーナー賞受賞。ボディメイク、ダイエット指導を専門とする。資格はJADP ボディメイクインストラクター、JADP 認定メンタル心理カウンセラー®︎

主な実績
2019 BEST BODY JAPAN さいたま大会ファイナリスト
NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC 2019
メンズフィジークチャレンジ +173 優勝
メンズフィジークノービス +175 優勝
FWJ BLAZE OPEN 2021
メンズフィジークチャレンジ +176 2位
メンズフィジークノービス +175 優勝
メンズフィジークオープン +175 2位
Super Body Contest 2021 TOKYO09
SBC部門EPIC 2位

細マッチョの定義とは

わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。

「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12%以下が望ましいでしょう」(及川さん)

著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。

細マッチョを作る筋トレメニュー

細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。

体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。

ジムを使用した場合の1週間メニュー例

  1. 【胸、腹筋】
    ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ
  2. 【背中、腹筋】
    チンニング(懸垂)ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ
  3. 【肩、腹筋】
    オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレスサイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー

  4. 【腕】
    トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー

「1週間のうち、1~4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」(及川さん)

一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。

関連記事:有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的?ティップネストレーナーが解説

では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。

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