細マッチョになるための筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説 (1/4)
- トレーニング
- 2023年3月15日
多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。
そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。
パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness（パールフィットネス）」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。
[プロフィール]
及川裕輔（おいかわ・ゆうすけ）
Pearl Fitness大宮の代表トレーナー。大手パーソナルトレーニングジムにてトレーナー、店舗管理を経験。年間約1200本以上のトレーニング、200人以上のお客様を指導。社内コンテスト最優秀トレーナー賞受賞。ボディメイク、ダイエット指導を専門とする。資格はJADP ボディメイクインストラクター、JADP 認定メンタル心理カウンセラー®︎
主な実績
2019 BEST BODY JAPAN さいたま大会ファイナリスト
NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC 2019
メンズフィジークチャレンジ +173 優勝
メンズフィジークノービス +175 優勝
FWJ BLAZE OPEN 2021
メンズフィジークチャレンジ +176 2位
メンズフィジークノービス +175 優勝
メンズフィジークオープン +175 2位
Super Body Contest 2021 TOKYO09
SBC部門EPIC 2位
細マッチョの定義とは
わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。
「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12％以下が望ましいでしょう」（及川さん）
著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。
細マッチョを作る筋トレメニュー
細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。
体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。
ジムを使用した場合の1週間メニュー例
- 【胸、腹筋】
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ - 【背中、腹筋】
チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ - 【肩、腹筋】
オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー
- 【腕】
トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー
「1週間のうち、1～4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」（及川さん）
一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。
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では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。
