• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

細マッチョになる筋トレメニュー&食事術とは。現役トレーナーが解説 (1/4)

多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。

パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness(パールフィットネス)」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。

細マッチョの定義とは

わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。

「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12%以下が望ましいでしょう」(及川さん)

著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。

細マッチョを作る筋トレメニュー

細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。

体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。

ジムを使用した場合の1週間メニュー例

【胸、腹筋】
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ

【背中、腹筋】
チンニング(懸垂)ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ

【肩、腹筋】
オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレスサイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー

【腕】
トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー

及川トレーナーからのコメント

「1週間のうち、1~4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」(及川さん)

一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。

関連記事:有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的?ティップネストレーナーが解説

では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。