細マッチョになるための筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説 (2/4)
- トレーニング
- 2023年3月15日
自宅で行う場合の1週間メニュー例
- 【胸、上腕三頭筋】
プッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ディップス、ナロープッシュアップ - 【背中、上腕二頭筋】
懸垂（チンニング）、タオルラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルアームカール - 【肩、腹筋】
ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアデルトフライ、パイクプッシュアップ、プランク、V字クランチ - 【脚、腹筋】
スクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、ニートゥーチェスト、ツイストプランク、サイドプランク
「1週間のうち、1～4をこなします。こちらもオフは3日間です。バランスよくトレーニングを入れましょう」（及川さん）
回数と頻度はどのくらい？
「回数は、基本10回で行い、余裕があれば５回ずつ増やします。重りを使う種目は3セットで、自重の場合は5セット行いましょう」（及川さん）
自重の場合は負荷が軽いので、そのぶんセット数で補うのですね。
ところで、マッチョの人はマシントレーニングやダンベルなどを使って筋トレをしているイメージですが、自宅での自重筋トレのみでも細マッチョになれるのでしょうか。
自重筋トレのみでも細マッチョになれる？
「自重筋トレのみでも細マッチョにはなれます。継続的に筋トレを行うことが重要です。しかし筋肉に負荷をかけるという点では、ジムに通うほうが効果は早く得られます。どちらか迷うのであれば、ジムをオススメします」（及川さん）
筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が出ないだけでなく怪我や故障の原因も繋がります。専門的な知識を持つトレーナーが始動してくれれば、フォームの修正ももらえますし、モチベーションアップのために伴走してくれます。
Pearl Fitnessのトレーニング風景
なにより、最短で理想のカラダになれるようトレーニングメニューを組み立ててくれるパーソナルトレーナーは、家トレでは得られない存在。
ボディメイクの悩みなども聞いてくれるので、短期間で身体を変えたい人や三日坊主になりやすい人はパーソナルトレーニングジムも選択肢のひとつです。
ジムならマシンやウエイトなども揃っています
関連記事：専門家が教えるスポーツジムの選び方＆おすすめジム比較【家トレ、パーソナルトレーニングジム、24時間ジム…どれにすべき？】
細マッチョを作る食事方法（普通体型の人向け）
細マッチョボディになるためには、筋トレと同じくらい「食事」も重要です。どのような食生活を意識するとよいのでしょうか。
