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正しいスクワットで実年齢キープ。そのやり方と効果をチェック (1/2)

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 スクワットは下半身の代表的なトレーニングなので、ご存知の人も多いでしょう。じゃあ、実際にやってもらうと、きちんとできている人はごくわずか。パーソナルトレーニングでも、「それ、正しいスクワットじゃないですよ」という人がけっこういます。30代、40代、さらにはそれ以上になっても、体力がなくてもできる、「正しいスクワットのやり方」をご紹介します。

正しいスクワットと間違ったスクワット。そのやり方は?

 まずスクワットの間違いで多いのは、膝から動くこと。膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動のようになっている人がいますが、それはNGです! すべての動きは股関節から始まります。

 イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きます。初めてスクワットをする人、正しいスクワットがわからない人は、イスに座る姿勢チェックから行ってみてください。イスに座り、イスから立つ動作のチェックです。パーソナルトレーニングでも、このような座り方、立ち方の指導をしていきます。

 スクワットの姿勢チェックは、まずは横から見てみます。

・膝がつま先より前に出る人

 骨盤が後ろに傾いた、いわゆる猫背の姿勢。このタイプの人は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかけるスクワットをしていることに。

・つま先が上がりやすい人

 骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢。足首・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が硬いことで、股関節に負担がかかる。ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多いタイプ。

・正しい姿勢

 骨盤が適度に前へ傾きつつ、しっかり安定していて、ハムストリングスや大殿筋・腓腹筋など、伸ばすべき筋肉がしっかり伸びている。腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で腕をクロス、または頭の後ろに手を添える。背中は丸めず、まっすぐ伸ばし(肩甲骨を寄せて下げる)、股関節→膝関節と動いて上体を下げる。上がるときは、逆に膝関節→股関節の順で動く。

スクワットの種類とその効果

 スクワットにも種類があります。初心者向け、効かせたい部位など、用途によって使い分けます。

・ノーマルスタンス

 基本は腰幅に足を開いて立ち、つま先はやや外向きで、つま先と膝の向きを揃える。大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)をメインに、大殿筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛える。股関節の柔軟性も高める。膝がつま先より内側・外側にずれないように注意。

・ワイドスタンス

 足幅をノーマルよりも広めにして、つま先を外に45度くらいに開く。膝の向きもつま先に揃える。初心者向けで、股関節を外に開くことで内転筋(太ももの内側)、腸腰筋(ちょうようきん・股関節の奥にある筋肉)、中殿筋(お尻の上のほうで腰骨の横あたり)にも効く。足幅を広くすることでノーマルより安定しやすい。また、女性は骨盤が広くノーマルでは骨盤周りが不安定になりやすいので、腸腰筋や中殿筋をより刺激するワイドスタンスのほうがよい。

・スプリットスタンス

 前後に足を開いて、前の膝を曲げ、上体を真下に下ろしていく、股関節に的を絞って行うスクワット。足の左右差がわかりやすく、グラつきやすいほう(弱いほう)を多めにするとよい。膝が内側や外側に向かないように注意。

 また、上体を下げていく深さにも種類があります。地面と太ももが平行になるくらい下げる「パラレル」、それより膝の角度が浅い「ハーフ」。基本はパラレルで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。ハーフは大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。

正しい姿勢のスクワットで年齢をキープする

 スクワットのメインは下半身のトレーニングですが、上半身も背筋をまっすぐ伸ばし安定させなければいけません。そのためには、体幹の筋肉も必要です。体幹の弱い人は、先に体幹トレーニングをしてあげると、スクワットが安定しやすくなります。腹筋はもちろん、広背筋も使います。スクワットのときはお腹にも背中にも、お尻にもぐっと力を入れて、抜けないようにするのも大切なポイントです。

正しい体幹の鍛え方は?体幹トレーニングの効果を上げる4つのポイント | トレーニング×スポーツ『MELOS』

 猫背になりやすい人は、背筋をまっすぐ伸ばすのも一苦労でしょう。肩甲骨を寄せて引き下げてピーンと張った上体を作るためには、丸まった肩甲骨周りをほぐしておくとよいでしょう。スクワットのときも、頭の後ろに手を添える姿勢のほうが猫背になりにくいです。

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