フィットネス
2023年12月22日

スクワットの効果が出ない“NG”なやり方【筋トレ初心者あるある】 (1/5)

スクワットは下半身の代表的なトレーニングなので、家で行う筋トレメニューとして行っている人も多いでしょう。しかし、姿勢やフォームなどを正しく行うことは意外と難しく、間違った方法で行うと、膝や股関節、腰を痛めたり、トレーニング効果が半減してしまうことも。

今回は、運動が苦手な人も安全に行うことができる「正しいスクワットのポイント」をご紹介します。

よくある間違ったスクワットの姿勢

膝から動いている

まずスクワットの間違いで多いのは、膝から動くこと。

膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動のようになっている人がいますが、それはNGです。

すべての動きは「股関節」から始まります。イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きます。

初めてスクワットをする人、正しいスクワットがわからない人は、イスに座る姿勢チェックから行ってみてください。

イスに座り、イスから立つ動作のチェックです。パーソナルトレーニングでも、このような座り方、立ち方の指導をしていきます。

膝がつま先より前に出ている

骨盤が後ろに傾いた、いわゆる猫背の姿勢になっています。

このタイプの人は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかけるスクワットをしていることに。

ハムストリングスが硬く膝が前に出やすい人は、ストレッチをしておくとよいでしょう。

つま先が上がっている

骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢になっています。足首・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が硬いことで、股関節に負担がかかってしまいます。

ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多いタイプです。

足元が安定しない、足指が浮いてしまうという人は、足指をほぐしたり、力を入れて足指を反らしたり曲げたりすることで、浮いていた足指が踏み込みやすくなります。

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