【逆三角形ボディ】引き締まった上半身へ。厳選筋トレ4分間(肩・胸・背中・腹筋) (2/2)

④ワンハンドロウ

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる

▲胸を張って体をまっすぐに保つ

2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる

▲肩甲骨が寄らないよう、広背筋を意識する

3. ダンベルを下げる

実施回数

左右 各10回

ポイント

・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋　etc…

⑤サイドニートゥーエルボー

正しいやり方

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

ポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞