【逆三角形ボディ】引き締まった上半身へ。厳選筋トレ4分間(肩・胸・背中・腹筋) (1/2)

今回は、上半身をバランス良く鍛える筋トレメニューをご紹介。全5種目で、理想の逆三角形ボディに近づけていきましょう。腹筋はもちろん、肩や胸、背中の筋肉をしっかり鍛えていきます。4分間、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①パイクプレス

正しいやり方

1. 四つん這いになり、手は肩の真下にセット
2. 足を伸ばして、重心を上半身側に寄せる
3. 肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げる
4. 地面を手で強く押して、スタートポジションに戻る

実施回数

10回

鍛えられる部位

・三角筋(肩まわりの筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕)

②ショルダータッププッシュアップ

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
3. この動作を繰り返す

実施回数

10回

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)

③ダンベルデッドリフト

正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる

2. 胸を前につき出して肩を落としていく

3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく

4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく

5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする

実施回数

15回

ポイント

・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識 
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・背筋
・僧帽筋　etc…

次：ダンベルを使った「ワンハンドロウ」を解説