縄跳びって痩せるの？基礎知識や効果的な使い方を、徹底解説 (1/2)

自宅でできる有酸素運動「縄跳び（なわとび）」。太ももやふくらはぎといった下半身をはじめ、腹筋など全身の筋肉を使うエクササイズとして、人気のトレーニングメニューです。子供のころにやったことがある方も多いのではないでしょうか。道具があれば簡単に始めることができ、ランニングなどと同様に負荷の高い運動です。

今回は、なわとびのダイエット効果や脂肪燃焼を高めるポイントを中心に、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんが解説していきます。

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なわとびは痩せる？消費カロリーはどのくらい？

「METS（メッツ）」と呼ばれる運動強度で表すと、縄跳びは8.8～12.3METSが目安。ランニングや自転車と同等もしくはそれ以上のハードな運動とされています。

METSとは

　METSは、安静時を1と定め、その安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したもの。厚生労働省も、このMETSを健康づくりの指標として推奨しています。なお、主な運動のMETSは以下の通りです。

• ストレッチ：2.5METS
• ウェイトリフティング、パワーリフティング、ボディービルディング：6.0METS
• エアロビックダンス：6.5METS
• ランニング（8.0km/時、133m/分）：8.0METS
• 自転車に乗る（19.3－22.4km/時、レジャー、ややきつい労力）：8.0METS

なわとびの、ダイエット効果を上げるポイント

できるだけ、引っかからないように続ける

消費カロリーを増やすのであれば、できるだけ引っかからず跳び続ける必要があります。難しい跳び方やハードな跳び方、また長い休憩時間が必要なメニューは適していません。

おすすめの跳び方は、基本的な「両足跳び」。下半身への負担が少なく、初心者や体力に自信がない人でも跳び続けることができます。

跳ぶ回数よりも、時間が大事

跳ぶ回数を数えるより「実施時間」を優先してください。

時間の目安は20分程度が理想です。ただ、慣れていない場合はかなり大変ですので、1日のうちに分割して行ってもOKです。10分を2回、あるいは5分を4回に分けるなどして、取り組んでみましょう。

初心者は「1秒に1回」のペースを1分間行う

慣れていない人は、まず1分間、「1秒に1回」を目標にしてください。1分間跳んだら1～2分程度休憩し、再び1分間跳ぶというやり方を繰り返していきましょう。慣れてきたら、跳ぶテンポや休憩時間を変えて調整してください。

姿勢にも注意しよう

跳んでいる最中は、足元ばかり見て猫背になりやすいです。その姿勢では、首や腰など関節への負荷が増えるため、注意が必要です。できるだけ、体をまっすぐにして跳ぶようにしてください。肩の力を抜いて、姿勢を正しましょう。

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