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2024年3月5日
女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法をトレーナーが解説 (3/3)
細マッチョになる筋トレメニュー
細マッチョになりたければ、筋トレは必要不可欠！部位ごとに鍛えていき、しなやかな筋肉を作りあげましょう。筋トレ効果を得るために、フォームを意識しながらトレーニングしてください。
モテ体型である細マッチョを目指す人向けの、筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でもトライしやすい種目を、各部位ごとにチョイスしました。
トレーニングを始める前に……
ストレッチトレーナー関口さんからのアドバイス
筋トレは、曲げる時を意識するより、伸ばす時を意識してちゃんと伸ばしきるようにしましょう。
曲げる方に注力してしまうと、体がゴリゴリになる可能性が高くなります。
伸ばす時に使う力（エキセントリック収縮と言います）をしっかり使えると、筋肉のシルエットが綺麗になります。（関口さん）
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
やり方
- 腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる
- 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
▲つま先は立てる
- 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
- ゆっくりと体を起き上がらせる
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 大胸筋 etc…
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V字クランチ
やり方
- 床に仰向けで横になる
- 足と頭を床から浮かせる
- 体全体で"Vの字"を作るように上半身と下半身を上げる
▲体軸を意識しながら"Vの字"を作る
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉
- 体幹
- 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）・大腿四頭筋（太ももの前側） etc…
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サイドレイズ
やり方
- 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
- ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
- 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
▲肩を下げて、肩まわりの筋肉を意識して行なう
- ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく
実施回数
15回
鍛えられる筋肉
- 三角筋（肩の関節を覆うようについている筋肉）
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ワイドスクワット
やり方
- 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
15回×3セット
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大臀筋（お尻）
- 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉） etc…
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細マッチョになる食生活とメニュー
細マッチョになるために意識したいのは、PFCバランスです。1日3食バランスの良い食事を心がけた上で、PFCバランスにも目を向けましょう。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である、
- P＝たんぱく質
- F＝脂質（脂肪）
- C=炭水化物
がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。
具体的にどんなPFCバランスが良いのか
細マッチョを目指すのなら、以下のようなPFCバランスを目指しましょう。
| たんぱく質 | 体重1kgあたり2g ⇒例：体重60kgの人は120g |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20％ ⇒例：1日2,200kcal*摂取した場合、約49g |
| 炭水化物 | 体重1kgあたり3g ⇒例：体重60kgの人は180g／ご飯約3杯分 |
*農林水産省による「1日に必要なエネルギー量」参照
強度の高いトレーニングを取り入れている場合、炭水化物の量は上記よりも多めに摂ると良いでしょう。
1日の食事例
高たんぱく・低脂質な食事を意識的に摂りましょう。具体的な食事例は以下の通りです。
| 朝 | シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯 |
| 昼 | 鶏胸肉、海藻サラダ、きのこ、ご飯 |
| 間食 | プロテイン、サツマイモ |
| 夜 | 鍋料理（タラ、帆立、鶏胸肉、きのこ、葉物野菜） |
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細マッチョになるためにプロテインはマスト？
3食の食事からたんぱく質が十分に摂れているのであれば、プロテインは不要です。
しかし、体重60kgの人の場合、1日でたんぱく質を120g摂るのは難しいもの。さらに、食事だけでたんぱく質を摂ろうと思うと、もれなく糖質と脂質もついてくるためボディメイクの妨げになる可能性があります。ですので、たんぱく質補給には、プロテインを活用するとよいでしょう。
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細マッチョ男子はどんな生活をしている？
MELOSの筋トレ動画に出演している細マッチョ男子の富田巧哉さん。東京学芸大学陸上部で十種競技を専門に活動し、関東インカレ入賞や全国大会出場を経験しています。
現役当時や陸上競技を引退した現在、どんなトレーニングを行っているのでしょうか？
この記事を監修したのは
THE CONDITIONING ROOM
代表 関口 アキラ
通称「ファンキー関口」。女優など著名人の専属ケアを務めながら、東京ガールズコレクション（TGC）にてボディケアサポートなどとして数多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票1位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台造りとどこにもない独自の手法で身体を造る。
＜Text：編集部＞
