胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選｜大胸筋の鍛え方【動画＆画像】 (1/2)

引き締まった胸筋は、ボディラインを作り上げるために欠かせない筋肉部位です。胸元を鍛えることで、男性は厚みのある胸板を、女性はきれいなバストラインを作ることに繋がります。

今回は、理想の胸板を手に入れるための、ダンベルを使った効果的な筋トレ方法を紹介。動画と画像を交えながらまとめていきます。

ダンベルベンチプレス

このトレーニングは、大胸筋上部を効果的に鍛えるエクササイズです。

ダンベルベンチプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて立つ
2. 肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で持つ
3. 手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる
4. 肘をロックする直前まで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る

8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

平らなベンチに寝そべって行いますが、画像のようにトレーニングベンチ（インクラインベンチ）を30～40度ほど斜めにしてから座る「インクラインダンベルプレス」では、大胸筋上部をとくに狙うことができます。

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ

手首は肘の真上に置く

動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。

動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると肩への刺激が逃げてしまうだけでなく、肘への負担が増えたり、動作が不安定になって体勢を崩す可能性があります。

姿勢を安定させる

高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。その場合、アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を変えることができるベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。

重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。

ダンベルではなくバーベルなど高重量で行うときは、サポートについてもらうと安全で効果的です。

関連記事：筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルフライ

大胸筋の外側を集中的に鍛えるためのトレーニング方法です。床に仰向けになり、ダンベルを手に持ち、腕をわずかに曲げた状態で横に広げるように動かします。

ダンベルフライのやり方

1. トレーニングベンチに仰向けになり、逆ハの字（V字）ようにダンベルを持つ
2. 胸の前で両腕を上げる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開きながら、両腕を真横に開く

8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

ダンベルフライの効果を高めるコツ

以下はよくあるNGフォームと動きです。該当していないか確認してみましょう。

• 両腕を開いたとき、肘を伸ばし過ぎている（負荷が抜けるので注意！）
• 腕の力でダンベルを動かしている（胸でダンベルを動かす意識で行うとGOOD）

関連記事：ダンベルフライの効果と正しいやり方｜大胸筋を鍛える筋トレ

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる
2. ダンベルを持ち、バンサイをするように頭の後ろに下ろしていく
3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

二の腕への刺激を意識しながら、8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツ

肩まわりの可動域を大きく使う

肩まわりの可動域（関節が動く範囲）を広げていくイメージで行いましょう。どの筋トレでも、可動域を大きくして行うことで効果を発揮します。

ダンベルの重量は何キロ？

ダンベルの重さは個人によって異なります。8〜12回程度で限界を迎える重さにしましょう。

筋肉をつけたい場合、ダンベルの重量は高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

もしダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。10kgだとやや軽く、トレーニングに慣れて負荷が軽くなったとき買い直す必要が出てきます。

関連記事：ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ｜初心者は重さ何キロからがおすすめ？