薬剤師が選ぶ、ダイエットの間食におすすめの食べ物17選【コンビニでも買える】 (1/2)

ダイエット中におなかが空いたとき、ついつい間食を食べたくなることもありますよね。そんなときには、適切な間食の選び方が重要です。

この記事では、間食を選ぶポイントや注意点、おすすめの間食について解説します。さらに、間食を上手に取り入れることでダイエットを成功に導く秘訣もお伝えします。「しっかり痩せたい！」という方は、ぜひご一読ください。

解説は、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューを開発してきた、薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんです。

ダイエット中の間食は「カロリー」と「腹持ち」がポイント

ダイエット中に間食を選ぶときは、できるだけカロリーが低くて腹持ちがよいものがおすすめ。そのために、以下の栄養を多く含む食べ物をチョイスしましょう。

食物繊維を多く含むもの

ダイエット中の間食は、食物繊維の含有量に注目して選びましょう。食物繊維が多いと、消化がゆっくりとなり、腹持ちもよくなります。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれダイエットをサポートしてくれます。

• 不溶性食物繊維

便のかさを増やして腸を刺激し、便通を改善するため、便秘気味でおなかがぽっこりとしている方におすすめです。

腸内で水分を吸収して膨らむため腹持ちもよく、食べ過ぎを防止することもできるでしょう。

• 水溶性食物繊維

腸内でゲル状になり、ゆっくりと移動するため腹持ちがよく、食べ過ぎの防止が期待できます。

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。糖質の吸収をゆるやかにするため、食後血糖値の急上昇を防げるでしょう。

タンパク質が豊富なもの

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚、髪、爪といった、体のあらゆる臓器のもととなる栄養素です。

タンパク質が豊富な食材を間食にすることで、運動による筋肉量の増加が期待できるでしょう。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、痩せやすくなります。

薬剤師が選んだ、ダイエット中におすすめの間食10つ

食物繊維やタンパク質が豊富な、ダイエット中におすすめの間食を紹介します。コンビニやスーパーでも買えるものを集めました。

脂質や糖質の代謝をサポートする「バナナ」

バナナに豊富に含まれるビタミンB群は基礎代謝を高める効果を持つため、痩せやすい体作りに適しています。

とくに、ビタミンB1とビタミンB2は脂質や糖質の代謝をサポートするため、ダイエット効果が高い栄養素です。

また、食物繊維が豊富なため、便通の改善も期待できるでしょう。

体内の余分な水分を排出する働きを持つカリウムも豊富に含まれるため、むくみが気になる方にもおすすめの食材です。

【バナナの栄養や効果】毎日食べると太る？カロリーや糖質は？［管理栄養士監修］

食物繊維豊富で腹持ちがいい「ドライフルーツ」

ドライフルーツも食物繊維が豊富なため、便通の改善が期待できます。不溶性食物繊維や豊富なものが多いため、腹持ちがよく食べ過ぎを防止できるでしょう。

多くのドライフルーツに含まれるカロテンは、抗酸化作用を持つためアンチエイジング効果も期待できます。

美容も気になる方は、間食にドライフルーツを選びましょう。

腸内環境を整える「ヨーグルト」

ヨーグルトは善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を改善する効果が期待できます。便通改善を期待する場合は、胃酸の影響を受けないように食後のデザートとして食べましょう。

とくに、夕食後に食べることで寝ている間に腸内環境が整い、朝食後に排便しやすくなるでしょう。

ビタミンB2による脂質や糖質の代謝を期待する場合は、食前に食べるのがおすすめです。

• 砂糖不使用ならなおよい

できれば無糖、またはハチミツやオリゴ糖などを入れて甘さを足すのがおすすめです。タンパク質も重視する方はギリシャヨーグルトを選びましょう。

筋トレ民がギリシャヨーグルトを食べるメリットとは［管理栄養士監修］

食べ過ぎ、むくみ予防に「りんご」

りんごは水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれるため、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる食材です。

カリウムも豊富なため、バナナ同様にからだのむくみが気になる方におすすめです。

【令和版】りんごダイエットの効果的なやり方！元祖との違いは？

低脂質で腹持ちがいい「干し芋」

干し芋は脂質が低く、血糖値の上がりやすさを意味するGI値も低いため、血糖値スパイクを引き起こすリスクが低い間食と言えます。

食物繊維が豊富で腹持ちもよく、カリウムも豊富なため、むくみ解消にもオススメ。

ただし、カロリーと糖質は高めなので、食べ過ぎるとダイエットに失敗するリスクが高まります。間食として食べる場合には量にご注意を。

高たんぱく質な「ビーフジャーキー」

ビーフジャーキーはタンパク質を豊富に含むため、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できる間食です。スナック菓子を食べたいときにぜひチョイスしてみてください。

噛み応えもあるため満足感が高く、食べ過ぎを防止できるでしょう。

ただし、塩分を多く含むものが多いため、むくみの原因になることも。のどが乾いて、ジュースやスポーツドリンクのようにカロリーが高い飲み物がほしくなる可能性もあります。

むくみや便秘解消に「いちご」

いちごはカリウムが豊富なため、むくみが気になる方におすすめです。

有機酸が含まれているため、腸のぜん腸運動を活性化し、便秘を解消する効果もあるでしょう。ビタミンCも豊富なので、美肌を維持しつつ痩せたい方にもおすすめの果物です。

生のフルーツと冷凍したフルーツ、どっちが栄養素が高い？イチゴの冷凍保存方法

低カロリー高たんぱく質「スルメ」

スルメはカロリーが低く噛み応えもあるため、カロリーの過剰摂取を防ぎつつ、食べ過ぎを防止できる食材です。つい「ながら食べ」をしてしまう人は、スルメを嚙んでおくのもよいでしょう。

タンパク質の含有量も多いため、筋肉を増やしたい方にもおすすめです。

一方、ビーフジャーキー同様に塩分が高いため、むくみやカロリーが高い飲み物の摂り過ぎには注意が必要です。

喉が渇いた場合は、ジュースやスポーツドリンクではなく、水やお茶を飲みましょう。

消化促進、むくみや食べ過ぎ防止に「キウイ」

キウイのなかでも、とくにグリーンキウイは糖質と脂質が低く、ダイエット中の間食に適しています。アクチニジンというタンパク質分解酵素も含まれていて、胃腸の働きを助け、消化を促進するでしょう。

食物繊維やカリウムも含まれているため、食べ過ぎを防ぎつつむくみを解消することもできます。

キウイの栄養素とメリットが“ガチで”すごい！効果的な食べ方は？1日何個まで？

良質な油を摂取できる「マカダミアナッツ」

マカダミアナッツは糖質が低いため、ダイエット中に選ばれやすい食べやすい間食です。

一方、カロリーは高めですので、1日あたり10～14粒を目安にしてください。

マカダミアナッツは“良質な油”と呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含むため、肌を乾燥から守る働きが期待できます。美しい肌を維持したい方におすすめです。

ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］

次：編集部が選んだおすすめ間食7つ