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静かにできる全身の筋トレ。スロートレーニング8分間
今回は、8分間のスロートレーニング。全身に効かせるメニューです。体をゆっくり動かすスロートレーニングでは、シンプルな動きでも、筋肉に大きな負荷をかけることができ、また関節への負担も少ないのが特徴です。
無理なく、ゆっくり全身を鍛えていきましょう。
全身のスロートレーニング(8分)
1.スローニートゥチェスト
床に座って両肘をついて体を支えます。膝を胸に4秒かけて引き付け、4秒かけて伸ばしましょう。
鍛える部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
2.スロースクワット
脚を肩幅に開き、約5秒で太股と床が平行になるまで膝をゆっくり曲げます。そこから膝を伸ばし、約5秒かけて元の姿勢に戻ります。膝が、つま先よりも前に出ないようにしましょう。
鍛える部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3.スロープッシュアップ
腕とつま先で体を支え、頭から足先まで一直線を意識します。腕をゆっくり曲げ、約3秒で下がって、約3秒で上がるようにしましょう。
鍛える部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
4.スローバックエクステンション
うつ伏せの姿勢から上体を反らします。約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げるようにしましょう。
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)
MELOS編集部員のコメント
全身のスロートレーニング。シンプルで簡単な動きでも、ゆっくり行うことで高い負荷をかけることができ、関節に負担もかかりにくいです。この中で「スロースクワット」はかなりしんどいメニュー。しっかり効きますが、早いペースでやると効果が薄れるので注意です。全身をがっつり追い込んでいきましょうね!(編集部員イッシー)
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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
<Edit:MELOS編集部>