腹筋を綺麗に鍛えるコツは「部位別」にトレーニングすること (3/3)

腹筋トレーニング、頻度と回数の目安

週3〜4回の頻度がおすすめ

腹筋のトレーニングの適切な頻度は、個人の目標や体力にもよりますが、一般的には週3〜4回とされています。ただし、部位を変えて行う分には毎日でもOKです。

ポイントは、適切な休息をとること。休息日を設けることで効率よく筋力アップができるでしょう。

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適正回数は「反復できなくなる限界×3セット」

また、高い効果を得るためには、反復できなくなる限界まで行うこともポイントです。この回数がいわゆる「適正回数」です。

トレーニングを行う際は、1〜3分のインターバルを設定して「適正回数」を3セットほど行いましょう。

すべてのセットで限界まで追い込むのがツラい場合は、3セット目ではじめて限界がくるように調整してもOKです。

腹筋トレーニングの効果を上げる3つのポイント

せっかくトレーニングするのであれば、効果を最大限高めたいもの。 3つのポイントを紹介しますので、ぜひ意識しながらやってみてください。

鍛える部位の支点を意識する

筋トレやエクササイズを行う際に、からだのどの部分が動作の支点（動きの中心点）になっているかを意識しましょう。

シットアップではお尻、ツイストレッグレイズでは腰、ドローインでは腰と足が支点になります。

この意識を持つことで、鍛えたい筋肉に正確に負荷をかけることができ、また正しいフォームの維持もできて、ケガの予防になります。

負荷は少しずつ上げる

筋肉は長期間同じ負荷をかけていると慣れてしまい、成長が停滞してしまいます。これを防ぐために、トレーニングの負荷は徐々に上げていきましょう。

たとえば、自重での筋トレに慣れてきたら、トレーニング機器を使ったり、難易度の高いエクササイズを取り入れたりすることで、筋肉に新たな刺激が入ります。

筋繊維が再び損傷し、修復される過程で筋肉が強くなり、トレーニング効果が向上するのです。

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また、負荷を徐々に上げることでケガのリスクも減少します。

早く成果を出したいからといって、初めからエンジン全開で行うのはおすすめできません。とくに、普段運動をしない人が急に負荷をかけてしてしまうと、ケガの可能性があります。

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たんぱく質とアミノ酸を摂る

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質とアミノ酸を適度に摂取してください。

トレーニングで損傷した筋繊維を修復し、強い筋肉にするには、十分なたんぱく質が必要です。また、必須アミノ酸は筋たんぱく質の合成を促すめ、筋肉の増強に役立ちます。

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トレーニング後にたんぱく質やアミノ酸を摂取することで、筋肉の回復を早め、次のトレーニングに備えられます。なお、運動したすぐあとの摂取が理想です。

肉や魚などの食材から摂ることも可能ではありますが、効率的に摂取したい場合は、プロテイン飲料やサプリメントを活用してみましょう。(※2)

参考
(※1～3)株式会社ナツメ社 石井直方監修 荒川裕志著「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典」
(※4)名古屋大学大学院生命農学研究科 下村吉治著「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/1/62_16/_pdf

監修者プロフィール

ヨガインストラクター
高橋かなこ（たかはしかなこ）

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

＜Edit：編集部＞