「見た目」が痩せる！管理栄養士が教える“筋トレ×食事”のルール (3/3)

見た目痩せする食事、守るべき5つのポイント

若山先生：見た目痩せに大きな食事制限は必要ありません。むしろ必要な栄養素をきちんと摂ることが、見た目痩せにつながります。

大切なのはバランス。筋肉の材料になるタンパク質を多めに摂るなど、栄養バランスに気をつけるだけで、筋肉を増やし、脂肪がつきにくい食事になります。

ポイント1 タンパク質をこまめに摂ることが大事

若山先生：見た目痩せするためには、筋肉の材料となるタンパク質をこまめに摂ることが大切です。

タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても、見た目を引き締めるのに欠かせない筋肉を増やすことができません。そのため、不足しないようにしっかり摂りましょう。

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そして、タンパク質は一度に体が吸収できる量には限りがあるため、朝・昼・夜とこまめに摂りましょう。

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のなかで、一番脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくい食事になります。

ポイント2 脂質は控えよう

若山先生：反対に、控えた方がいいのが脂質。三大栄養素の中で一番エネルギー量が高い栄養素だからです。

とはいえ、まったく摂らないわけにもいかないので、脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ。脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあり、朝か昼に摂ればその後の間食防止にも役立ちます。

夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けましょう。

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ポイント3 炭水化物は選んで摂ろう

若山先生：「炭水化物は太る」と思ってダイエット中は避けられがちですが、見た目痩せするには、炭水化物も必要です。むしろ筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、しっかり摂るべし！

炭水化物は摂る時は食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米やもち麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめです。

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ポイント4 食物繊維をたっぷり摂ろう

若山先生：食物繊維はダイエットへのメリットがいっぱい！

食事の際に血糖値が急上昇すると、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されてしまいます。

インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるのです。

また、腹持ちが良いので満腹感が得やすく、便通の改善にも役立つなど、ダイエットの心強い味方！食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているので、積極的に摂りましょう。

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ポイント5 食べる順番もポイント

若山先生：食べる順番も考えるとさらに効果的。ポイントは、食事の最初に食物繊維やタンパク質を摂ること。

1、最初にサラダや味噌汁などで食物繊維を摂る
2、次にお肉や魚などのタンパク質
3、最後にご飯などの炭水化物を食べる

糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれます。

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監修者プロフィール

若山あみ

愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。

クリニックHP
https://sunrise-woods-clinic.com/

＜Edit：編集部＞