痩せたいなら下半身の筋トレ。代謝アップ＆太ももとお尻の引き締め（9分）

太ももとお尻に、特に効かせるトレーニング。部位の引き締めと代謝アップ効果を狙います。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

＼タップして動画を再生／

お尻と太ももの筋トレ（8分）

1．ワイドスクワットスライド

正しいやり方

1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む

2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする

3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす

実施回数

30秒

ポイント

・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意
・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・股関節内転筋群
・縫工筋　etc…

2．ヒップアダクション

正しいやり方

1.足を少し開いて立つ

2.片足を斜め後ろに動かす

3.動かした足を元の位置に戻す

左右各20秒

ポイント

・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意

特に鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

3．スキップランジ

正しいやり方

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各20秒

ポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

4．ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2.骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3.上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　etc…

5．ハーフアップダウンスクワット

正しいやり方

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.右→左→右→左の順番で、膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

ポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

6．プランクレッグレイズ

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

20回

ポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して、特に鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞