腹筋に効くプランク。8分完結の体幹トレーニングにチャレンジ

体幹部に効く8分間のプランクトレーング。腹筋を割るためのメニューとしてもおすすめです。トレーニング中はお腹の筋肉に力を入れて、フォームが崩れないよう注意してください。

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8分間の体幹トレーニング

1.ニータッチハイプランク

正しいやり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないように
・手で膝をしっかりタッチ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋 etc…

2.プランクアウトレイズ

正しいやり方

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる


3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす


4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　etc…

3.ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　etc…

4.ツーポイントプランク

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.左手と右足を床から上げて伸ばした状態でキープ

3.手と足を交代して、反対側もやっていく

実施回数

左右　各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープ
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5.ロッキングプランク

正しいやり方

1.プランクの姿勢になる

2.前腕とつま先で体を支える

3.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす

4.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋　etc…

6.サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる

2.肩の真下に肘をセットする

3.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える

4.上にくる手を真上にしっかりと上げる

5.上げた手を体の下に向けて、ひねるように入れていく

6.もとの姿勢に戻る

 

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞