フィットネス
2025年3月1日
ゴリッと鍛える腹筋メニュー。割れたお腹を目指すあなたへ
ヒップアップを目指す大臀筋の筋トレ。重力に負けない、上向きのお尻を目指します。トレーニングの際は、床に厚手のタオルか、トレーニングマットを敷くのがおすすめです。
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お尻の集中トレーニング（8分）
1.サイドニーアップ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
ポイント
・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられるおもな部位
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋 etc…
2.スタンディングニートゥエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施回数
30秒
ポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋 etc…
3.スタンディングトゥータッチ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
効果を高めるポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
4.レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施回数
30秒
動画の流れ＆ポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
5.レッグサークル
正しいやり方
1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こします。
2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていきます。
3.1周ずつ交互に回していきましょう。
実施回数
20秒
動画の流れ＆ポイント
・トレーニングスタート。
・膝はできるだけ曲げない。
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする。
・足は床につけずに動かす。
鍛えられる部位
・腹筋下部
6.レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
7.スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
8.スローニートゥチェスト
正しいやり方
1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える
2.両脚を地面から浮かせる
3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす
実施回数
10回
動画の流れ＆ポイント
・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
9.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
10.スローバイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
3.タッチさせたら元の姿勢に戻る
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
動画の流れ＆ポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
11.スローバタ足クランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
