フィットネス
2025年3月4日
厚い胸板に割れた腹筋。胸筋と腹筋を特に鍛える筋トレ (3/3)
3．膝つきハイプランク
正しいやり方
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ
実施時間
30秒
ポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
4．ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
実施回数
10回
ポイント
・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
5．プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施時間
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
特に鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
6．スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
ポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
7．ワンレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
ポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと
特に鍛えられる筋肉
・下腹部 etc…
8．バイシクルレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。
2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。
3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。
実施回数
左右 各20回
ポイント
・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
特に鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部 etc…
9．レッグツイスト
正しいやり方
- 軽く猫背になり、アゴを引く
- 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
- 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施時間
30秒
ポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
特に鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
10．クランチ
正しいやり方
- 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる
- 手は頭の後ろにセット
- 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく
- 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく
実施回数
15回
ポイント
・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して特に鍛えられる筋肉
・大胸筋
・腹直筋
・腹斜筋
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
