フィットネス
2025年3月10日
【代謝アップ】下半身の大きな筋肉の筋トレ。痩せやすい体を目指そう
下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング。代謝アップで痩せやすい体を目指します。太ももとお尻の筋肉をメインに鍛えていきましょう。スクワットやカーフレーズなどのメニューが中心です。
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下半身を鍛える代謝アップ筋トレ（8分）
1．シシースクワット
正しいやり方
1.壁の前に横向きに立つ
2.足は肩幅で、つま先を真っ直ぐにする
3.片手を壁に着き、体を支えながら片方の手でバランスをとる
4.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく
5.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
6.キープした後、ゆっくり体を上げていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・トレーニングスタート
・腹筋に力を入れてバランスを取る
・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける
・曲げる動作はゆっくりでOK
特に鍛えられる部位
・大腿四頭筋
2．アイソメトリクスレッグアダクション
正しいやり方
1.横向きになり、頭の真下あたりに肘をつく
2.手で頭を支えながら、上の足は前に出し、手で足首を握る
3.下にくる足を、膝が曲がらないように上にあげてキープ
4.この動作を交互に繰り返す
実施回数
左右各15秒
トレーニングのポイント
・足を上げてキープしている最中、呼吸を止めない
・体が反ったり浮いたりしないよう、バランスを意識
・上げた足の膝は、正面に向けると安定する
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
3．ヒップスラスト
ヒップスラストの正しいやり方
1.椅子やベンチを準備して、肩甲骨のやや下あたりを乗せていく
2.肩幅に足を開き、膝が約90度に曲げてつま先を軽く外に開く
3.両手を骨盤の前に添えながら、お尻を上下に動かしていく
4.膝から肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
5.一連の動作を繰り返す
実施回数
10回
鍛えられる部位
・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏) etc…
4．ブルガリアンスクワット
正しいやり方
1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ
2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる
4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。
実施回数
左右 各10回
ポイント
・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない
鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…
5．ドンキーカーフレイズ
正しいやり方
- イスに手をついて腰を曲げる
- 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
- かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識
鍛えられる部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
