フィットネス
2025年3月26日
目指せ丸くて高いヒップライン。お尻の筋トレ8分間
お尻の筋肉、大殿筋を鍛えるトレーニング。上向きの整ったヒップラインを目指します。8分間、一緒に頑張っていきましょう。
フォームが崩れない範囲で、しっかり追い込んでください。
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お尻の集中トレーニング（8分）
1．ヒップエクステンション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
4.蹴り出した足をもとの位置に下げる
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
2．ヒップフレクション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.片足をまっすぐ上に持ち上げる
3.足の裏と床が平行になるように足を上げる
4.反対側の足でも行う
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
3．うつ伏せバックキック
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.膝を伸ばしたまま、片足を約3秒かけて上げて3秒かけて下ろす
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、つま先は床につけてOK
・お尻の筋肉を意識して 力を入れておくと効果的
・膝が曲がると効果が薄れるので注意
・足は上がるところまででOK、上げすぎて腰に違和感が出ないように
・足を上げる速度が、速くならないよう注意
・最後まで丁寧な動きを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
4．キープヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
3.呼吸を止めずキープする
実施時間
20秒
ポイント
・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋
5．ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回
ポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
6．ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
ポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
7．コサックスクワット
正しいやり方
1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く
2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ
3.手は前に伸ばすか、腰に当てる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群 etc…
8．サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
ポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
9．耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
10．スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
