【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間

イスに座ったまま、全身を鍛えるトレーニング。負荷が軽めのメニューが多く、筋トレ初心者でも取り組みやすくなっています。

ちょっとした休憩時間や座り仕事の合間などにおすすめです。

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座ってできる全身トレーニング（8分）

1．シーテッドサクソンサイドベント

イスに座り、足を肩幅に開いて頭上で両手を組み、上体を横に傾けましょう。

左右交互に行います。

2．フロントラットプルダウン

イスに座り、肩幅に足を開きます。

両腕を斜め上へ伸ばし肩甲骨を寄せるように、肘を斜め後ろへ引いていきましょう。

3．バックラットプルダウン

イスに座り、肩幅に足を開きます。

両腕を頭上へ伸ばし、肩甲骨を寄せるように肘を下へ引いていきましょう。

4．シーテッドカーフレイズ

イスに座り、肩幅に足を開きます。

かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、そこからかかとを下ろしていきましょう。

5．腕回し+足首回し

足を曲げ、手で足首を持って回しましょう。両方の足で行います。

6．シーテッドシットアップ

イスに座り、背中を丸めながら上半身を倒して、両ひざを顔へ引き寄せましょう。

7．シーテッドフラッターキック

イスに浅めに座り、体を少し後ろへ倒します。

両手でイスの側面を掴み、下腹部に力を入れながら、両足を上下に動かしましょう。

8．シーテッドニーレイズ

イスに座り、背筋を伸ばして両足を同時に上げます。地面ギリギリまで降ろすようにしましょう。

9．シーテッドスケーター

イスに座り、片足を横にスライドするように伸ばします。

曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしていきましょう。

 

10．深呼吸+捻りながら腹筋&背中ストレッチ

背伸びをした姿勢のまま、体を斜め後ろに倒していきます。しっかり息を吸って、吐いてください。

実施時間

30秒×10種目／8分間

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞