フィットネス
2025年4月3日
かんたん全身トレーニング。この春、筋トレを習慣化しよう
全身を鍛える8分間トレーニング。普段トレーニングをしない方でも、やりやすい負荷の種目を集めました。
まずは週1回、慣れてきたら週2～3回を目安にして、ぜひ筋トレの習慣化を目指してください。
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軽めの全身トレーニング（8分）
1．クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
2．膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
ポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
3．オープンハイリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けで手のひらを地面につける
2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3.足を大きく開き、かかとで地面を押す
4.姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
4．ワンレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
ポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと
鍛えられる筋肉（場所）
・下腹部 etc…
5．ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
6．フルスクワット
正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
7．リバースクランチ
正しいやり方
1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少しだけ体から離したところにセットする
3. 両足をくっつけて軽く足を上げる
4. 膝を胸に引きつける
5. 足をゆっくりと戻す
ポイント
・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ
実施回数
15回
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
8．ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
ポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
9．片腕サイドプッシュアップ
正しいやり方
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく
3.右手をで床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
5.この動作を左右10回ずつ行う
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
10．スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
