8分完結の全身トレーニング。メニューに迷ったらコレ（筋トレ12種） (2/2)

2.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

3.ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋　etc…

4.キープレッグレイズアームフライ

正しいやり方

1.体育座りの状態から、足と手を床から離す

2.足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る

3.この動作を繰り返し行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘を伸ばしたまま、腕を大きく振る
・後ろに倒れないように、背中は軽く丸める
・腕は素早く振る
・お腹と胸の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・大胸筋
・腹斜筋
・腹直筋　etc…

5.ヒップリフトブリッジ

正しいやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる

2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする

3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく

4.その後元の姿勢に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・踏ん張る足が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる

鍛えられる部位

・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋　etc…

6.ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手のひらを地面にまっすぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

7.スクワットジャンプ

正しいやり方

1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態になる

2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ

3.ジャンプした時、両手は上げる

4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

5.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

8.オーバーヘッドスクワット

正しいやり方

1.肩幅よりも少し大きく足を開く

2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)

3.お尻を少し引きながらしゃがむ

4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

5.スタートポジションに戻る

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部　etc…

9.コサックスクワット

正しいやり方

1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く

2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ

3.手は前に伸ばすか、腰に当てる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群　etc…

10.耐久スクワット

正しいやり方

1.足をハの字に開く

2.腰を深く落としてその状態でキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

11.スロースクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む

2.膝がつま先より前に出ないように下げる

3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく

4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

12.スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞