フィットネス
2025年4月13日
静かな有酸素運動を8分間。ドンドンしないから家でやっても安心 (2/2)
2.飛ばないバーピー
正しいやり方
1.背筋を伸ばして立つ
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立つと同時に背伸びをして、かかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないようにする
・フォームを安定させる
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
3.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと効果的
・足が下がると効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて太ももをしっかり上げる
・目線は真下、真正面どちらでもOK
・腹筋が弱い方は腰が落ちやすいので、少しお尻を上げて行う
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
5.スイッチキック
正しいやり方
1.仰向けで、両手両足の4点で体を支える
2.姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・蹴る足は、なるべく曲げないようにする
・お尻が下がらないように注意
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動 etc…
6.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて、地面と太ももが90度になるように両脚を上げる
2.両手を頭の後ろにセットして、おへそを見るように頭を上げる
3.上半身をひねりながら、肘と膝を左右交互にくっつける
実施回数
20回
ポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる筋肉
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
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