「お家でお腹を割りたいな…」最強のプランクはコレ！【6種目8分】 (1/2)

「お腹を割りたい。でもジムに行くのはちょっと面倒」

そんなときこそ、自宅でサクッとできて効果抜群な“プランク”が頼れる存在。

腹筋を割るためにガシガシ上体を起こさなくても、正しく効かせる体幹トレーニングを取り入れれば、お腹周りはしっかり変わっていきます。

フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、8分でできるプランクアレンジです。

1.ニータッチハイプランク

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.キープした状態で、膝にタッチし、左右繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋　など

2.プランクアウトレイズ

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる

3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす

4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　など