腹筋トレーニング【30種類】を一挙公開！1日1種目やれば【1か月】で変わる (2/2)

ニーレイズ

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足を戻す時はゆっくり行う
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識する
・キツいときは頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋

クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

ニートゥチェスト

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

バイシクルクランチ

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

ワンレッグレイズ

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う

鍛えられる筋肉（場所）

・下腹部

シットアップ

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に行う
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹筋上部

ツイストクランチ

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋

サイドクランチ

1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・脇腹の収縮を意識し、反動は使わない
・フォームを意識し、呼吸を止めない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

トゥタッチクランチ

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる

3. 上記を左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・タッチはできるだけ高い位置で行う
・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識する
・呼吸は吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

スタンディングニートゥエルボー

1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

フラッターキック

1. 仰向けになる

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす

3. 足を素早く上下に動かす

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・背中はまっすぐ伸ばしたまま行う
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

プランクレッグレイズ

1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

20回×3セット

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識する

鍛えられる部位（場所）

・臀筋
・ハムストリングス

レッグオープン

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

2. 両足を左右均等に広げていく

3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に行う

鍛えられる筋肉（場所）

・内転筋

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス

レッグリフトクランチ

1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に上げる

2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は股関節から上げる意識で行う
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

ヒールタッチクランチ

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・タッチ時に息を吐き、戻る時に息を吸う
・腹筋以外は力まない
・体をしっかり左右に振って、かかとにタッチさせる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に行う

鍛えられる部位

・腹斜筋

ジャンピングニートゥーエルボー

1．立位の状態で足は肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで行う
・最後まで体を大きく動かすことを意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

リバースクランチ

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

5. 足をゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識させる
・足は一定の高さをキープさせる

実施回数

15回×3セット

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

ハンドウォーク

1.前屈姿勢で床に手をつく

2.右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒×3セット

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

ニークライマー

1.肩の真下に両手をつく

2.両膝を胸の位置まで引きつける

3.膝を伸ばし切るまで元に戻す

実施回数

30秒×3セット

ポイント

自分のペースで、最後までやりきる　

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋

プランク・クランチ

1.腕立て伏せの姿勢となり、顔は前を向き、一直線をキープする

2.上体を前傾させながら、片足を肘に近づける

3.顔を前に向けながら足を伸ばす

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

足を伸ばしたときに、一直線をキープ

鍛えられる部位

・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

シーテッドバイシクルクランチ

1.イスに座り、肩幅に足を開く

2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける

3.リズム良く、左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・呼吸は止めない
・最後まで一定のリズムで行う
・疲れてきても、足はしっかり上げる
・頭から手を離さない　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

シーテッドサクソンサイドベント

1.イスに座り、足を肩幅に開く

2.頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく

3.左右交互に倒す際に一度真ん中で止まってから倒していく

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・勢いで倒さない
・肘は曲げず、できるだけまっすぐ伸ばす

鍛えられる部位

・腹斜筋

サイドジャックナイフ

1.横向きになり、下にくる手を上の横腹に添える

2.上の手を頭の後ろに置く

3.姿勢を崩さず、上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる

実施回数

左右 各10回×3セット

トレーニングのポイント

・脇腹以外に余計な力を入れない
・リズムを崩さず正しいフォームで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹斜筋

着座レッグレイズ

1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ

2.足を揃え、膝を曲げず、地面に足がつかないように上下に動かす

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・足を上下に動かすとき、反動を使いすぎない
・猫背にならない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

もう一度動画でおさらい

監修・トレーニング指導

鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞