フィットネス
2025年5月15日
【筋トレ8分】全身をバランスよく鍛える。おすすめの10メニュー
全身を鍛えていくトレーニング。筋トレの種目に迷っている方におすすめです。8分間で一気に鍛えていきましょう。
部位ごとに順番で負荷をかけていくためバテにくく、運動初心者の方も完走しやすい内容となっています。
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全身に効かせる筋トレ（8分）
1．プランク・クランチ
正しいやり方
１．四つん這いになり、片足を上げる
２．上げた足の膝と肘を近づける
３．一連の動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2．ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施回数
左右20秒
ポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
3．プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施時間
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
4．サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
3. 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
5．オープンハイリバースプランク
正しいやり方
- 仰向けで手のひらを地面につける
- 腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
- 足を大きく開き、かかとで地面を押す
- 姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
6．スローバイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
2.タッチさせたら元の姿勢に戻る
3.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
7．スローヒップリフト
スローヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、膝を立てる
2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
3.動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
8．スローレッグランジ
スローレッグランジの正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に下ろす
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
9．スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
10．スローバックエクステンション
正しいやり方
- うつ伏せになる
- 頭の上に手を添え、少し足を開く
- 約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・運動パフォーマンスの向上
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
