トレーニングしてみない？お試し8分、全身の筋トレと有酸素運動

8分間のお試しトレーニング。運動経験の少ない方でも安心のメニューです。筋トレで全身をバランスよく鍛え、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

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全身の筋トレ＆有酸素運動（お試し8分）

1.膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

2.ハイプランク

正しいやり方

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

3.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

4.壁スクワット

1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける

2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす

3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る

実施回数

10回

ポイント

・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK
・壁についた手は、添えるだけで押さない
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

5.カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

実施回数

30回

トレーニングのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

6.飛ばないバーピー

正しいやり方

1.まっすぐ立った状態になる

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないようにする
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・大腿四頭筋　etc…

全体を通して鍛えられる効果

・全身の引き締め ・運動パフォーマンスのアップ ・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞