【保存版】反り腰の原因と改善法｜ストレッチ → 筋トレの順番が効果的 (2/3)

反り腰改善にはストレッチ → 筋トレの順番が効果的

反り腰が気になる方は、まずは過度に緊張している筋肉をほぐしてから、弱っている筋肉を鍛えることがポイントです。エクササイズの順番やおすすめのトレーニング種目を紹介します。

ストレッチで筋肉をゆるめてから筋力トレーニングを行う、この流れが基本的なアプローチとなります。筋肉は緊張していると可動域が狭まり、効率的にトレーニングしにくくなるためです。

また、ストレッチで柔軟性を高めることで、正しいフォームで筋トレができるようになり、ケガのリスクも減らすことができます。適切に負荷をかけながら筋トレを進めることで、骨盤や腰椎を支える筋肉をバランスよく強化して、反り腰を根本から改善していきましょう。

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ストレッチ編（筋肉の緊張をゆるめる）

反り腰の主な原因となるのが、股関節まわりや太もも前側の筋肉の硬さです。これらの筋肉を重点的にストレッチして、骨盤を正しい位置へ戻すための準備を整えていきましょう。

反り腰の人におすすめのストレッチを紹介します。

橋のポーズ（セツバンダーサナ）

仰向けで膝を立て、腹式呼吸をしながら骨盤を動かすこのポーズは、反り腰の原因となる骨盤前傾の癖を整える効果があります。お尻と太もも裏を使って支える意識を持つことで、腰への負担を減らしつつ、体幹と骨盤周りの安定感を高めます。

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卵のポーズ（ガス抜きのポーズ／パヴァナムクターサナ）

膝を胸に引き寄せることで腹筋下部が働きやすくなり、反り腰の人にとって弱くなりがちな腹筋のスイッチを入れるのに効果的です。また、腰を床につけることで、過度な腰椎の反りを自然とリセットしやすくなり、リラックス効果も高いポーズです。

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キャットアンドカウ（マールジャーラ・ビティラーサナ）

背骨と骨盤の連動を意識しやすい動きで、特に「吐くときに背中を丸める」キャットの動きが、骨盤を後傾に導く練習になります。骨盤の位置を意識しながら動かすことで、腰椎の可動域を広げ、反り腰による腰の過緊張を和らげる効果があります。

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筋トレ編（弱くなった筋肉を鍛える）

柔らかくなった筋肉を正しい動きで使えるように、腹筋やお尻、太もも裏などを中心に鍛えていきましょう。体幹を安定させることで、日常の動作でも骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。

ドローイン（インナーマッスル強化）

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仰向けになりお腹に手を当てて、息を吐きながらへそを背中側に引き寄せるイメージで腹筋を締めます。その状態を数秒キープしたらゆっくり緩める動作を繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えることで、骨盤周りの安定感が増し、反り腰を予防・改善しやすくなります。

ステップアップ（大殿筋・ハムストリングスの強化）

椅子や階段など、高さ20～30cmの安定した台を使って行う「片脚立ちトレーニング」。片脚でしっかりと体を持ち上げることで、ヒップラインに関わる大殿筋やもも裏の筋肉を効率よく鍛えることができ、骨盤を支える力もアップします。体を前に倒さず、膝がつま先より前に出ないように意識すれば、体幹も自然と使われるため、反り腰改善に効果的です。

1.台に片足を乗せて、体をまっすぐ上げる
2.台に乗せた脚の力で引き上げる（反対脚は添えるだけ）。初心者は1～2秒キープから。
3.片脚10〜12回、交互に行う

デッドバグ（反り腰にやさしい体幹トレーニング）

【初心者おすすめ】腰にやさしい体幹トレーニング。「デッドバグ」の正しいやり方(寝たままOK)

仰向けで両手両脚を天井に向けて伸ばし、対角線上の手足を同時に下げる運動です。腰が反らないよう床に押し付けながら行うことで、腹筋群と背筋群をバランスよく鍛えられます。初心者は膝を曲げた状態で小さな動きから取り入れると安全です。

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