毎日腹筋は逆効果？メリデメや危険な落とし穴、初心者向け1週間メニューまとめ (2/3)

【1週間】初心者から始められる毎日腹筋トレーニングメニュー

初心者でも取り組みやすい負荷や回数を想定した、1週間の毎日腹筋トレーニングメニューを例として紹介しましょう。

月曜日：ベーシック強化デー

目的：腹直筋を全体的に刺激して、基礎づくりをする日

クランチを少なめの回数（10～15回程度）でスタートして、フォームを自分のものにしていきましょう。プランクは短時間（20～30秒）から始めて、体が一直線になるように意識します。最初から無理をするとフォームが乱れやすいため、安全と正確さを優先してください。

ポイント：フォーム重視、反動を使わない。腹筋が「熱くなる感覚」を意識。

1.クランチ（15回×2セット）

定番の腹筋トレーニング「クランチ」。お腹を見て、肩を上げることで、腹直筋をメインに鍛える筋トレです。特に腹筋の上部を意識しやすく、縦のラインを出すのに適しています。反動を使わないようにして、筋肉にしっかり効かせていきましょう。

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2.レッグレイズ（10回×2セット）

足を上げ下げすることで、お腹まわりの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。道具や器具なしで自宅でも手軽に腹直筋下部が鍛えられます。トレーニング初心者や女性にもおすすめの簡単メニューですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあるので注意が必要です。

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3.プランク（30秒×2セット）

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火曜日：わき腹アプローチ

目的：腹斜筋を刺激して、くびれを作る日

腹斜筋を狙ったバイシクルクランチやサイドプランクを中心にメニューを組みましょう。脇腹に効かせる動作はフォームが崩れやすいので、ゆっくり動作を確認しながら行うのがおすすめです。脇腹を重点的に鍛えることで、くびれの形成にも役立ちます。

ポイント：ウエストラインを引き締めたい人におすすめの日。

1.バイシクルクランチ（20回×2セット）

足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まります。ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

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2.ロシアンツイスト（左右20回×2セット）

お腹をひねる動きで、腹筋群を効果的に鍛える筋トレ「ロシアンツイスト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっています。腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えて、たるんだお腹周りを引き締めましょう。

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3.サイドプランク（左右30秒×1セット）

脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。脇腹に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。

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水曜日：アクティブレスト（動的休息）

目的：回復を促進しつつ、体幹を鍛える日

水曜日は、筋肉や関節に過度な負担をかけず、体を動かしながら整える「リカバリー重視の日」です。ストレッチや軽めの体幹トレーニングを行うことで、筋肉の緊張をやわらげながら血流を促進し、回復をサポートします。週の中日に体をほぐしておくことで、週後半のトレーニング効果も高まりやすくなります。

ポイント：筋肉痛があっても無理なく取り組める内容。リセット日に最適。

1.バードドッグ（左右10回ずつ × 1〜2セット）

四つん這いの姿勢から片手と片足を同時に上げ、左右交互に動くトレーニング「バードドッグ」。脊柱起立筋、大臀筋、腹筋などが鍛えられて、ヒップアップや股関節を鍛える効果があります。バランス感覚も養えるトレーニングです。

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2.キャット＆カウ（ゆっくり10回）

イスに座りながらできる「キャット&カウ」。背中を丸めて反らす、を繰り返すトレーニングです。背骨まわりの筋肉を大きく動かすことで、全身の血流を促し、カラダを簡単に温めることができます。

背中の筋肉をほぐす「イスに座りながらできるキャット&カウ」│LAVAの冷え改善ヨガ

3.ヨガ「チャイルドポーズ」または「コブラのポーズ」（30秒）

腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できる「チャイルドポーズ」。リラックス効果もあります。そして、腰痛予防のほか、猫背の改善やバストアップ、背中のシェイプアップ効果も期待できる「コブラのポーズ」です。

ヨガの基本ポーズ30選｜初心者でも簡単！効果的なやり方
コブラのポーズ、チャイルドポーズのやり方をチェック！

木曜日：下腹部集中で鍛える

目的：ポッコリお腹の原因である下腹部に刺激を入れる日

下腹部は脂肪が落ちにくく、筋力が弱くなりやすい部位のひとつ。リバースクランチやバタ足キックなど、足を動かす種目でしっかりと刺激を加え、腹筋下部の引き締めを狙います。腰を反らせすぎないように注意し、背中を床に密着させる意識で行うと効果的です。

ポイント：反動で腰を痛めないよう、ゆっくり丁寧に行うこと。

1.リバースクランチ（15回×3セット）

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2.マウンテンクライマー（30秒×3セット）

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金曜日：サーキットチャレンジ

目的：脂肪燃焼＆筋持久力アップ

金曜日は、動きを止めずに複数の種目を連続して行う「サーキット形式」のトレーニング。心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高まるだけでなく、腹筋の持久力も鍛えられます。テンポよく体を動かすことが大切ですが、フォームが崩れない範囲でスピードを調整しましょう。

ポイント：息が上がってOK。脂肪燃焼と腹筋の両方を狙える日。

1.【ノンストップで3種目】クランチ → レッグレイズ → プランク（各30秒×2セット）

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土曜日：引き締め＆回復日

目的：軽い負荷で刺激維持しながら休息に近い状態にする

週の終盤は、体の疲れが溜まりやすいため、軽めの腹筋刺激でリカバリーを促します。呼吸に合わせてお腹を意識する「ドローイン」などを通じて、インナーマッスルへの感覚も磨ける日です。翌日の日曜に備えたコンディショニングとして、無理なく続けましょう。

ポイント：「お腹を意識する感覚」を養うためのゆるトレーニング日。

1.ドローイング（腹をへこませたまま呼吸：20秒×3セット）

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2.デッドバグ（左右交互に10回×3セット）

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3.ヨガ「チャイルドポーズ」＋腹式呼吸（30〜60秒）

腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できる「チャイルドポーズ」。リラックス効果もあります。

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日曜日：フォーム確認＆ボーナスチャレンジ

目的：1週間の成果確認＆自信をつける日

日曜は、これまで取り組んできたメニューの中から、自分が得意だと感じた種目を再確認する日です。最後に「1分間プランクチャレンジ」など、達成感を得られるボーナス種目を加えることで、1週間の締めくくりとしてモチベーションを高めます。

ポイント：「できた！」という達成感が継続モチベーションになる。

自分が一番好きだったメニューを2種目選ぶ（各2セット）

プランク1分チャレンジ（できる範囲でOK）

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