毎日腹筋は逆効果？メリデメや危険な落とし穴、初心者向け1週間メニューまとめ (3/3)

【Q&A】よくある腹筋に関する質問

毎日腹筋を続けるうえで、疑問に思うことをQ&A形式でまとめました。

Q. 腹筋は毎日やるべき？週何回がベスト？

A.初心者の方はまず週2〜3回から始めるのが基本です。筋力がまだ発達していない段階では、適度な休息をはさむことで「超回復」が進み、効率よく筋肉が育ちます。

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ただし、毎日運動する習慣をつけたい場合は、日ごとに狙う部位や負荷を調整したメニューであれば、初心者でも無理なく継続することが可能です。

本記事の1週間プランも、「高負荷の日」「軽めの日」「回復の日」を組み合わせているため、体に過度な負担をかけず、毎日の中でバランスよく腹筋を鍛える構成になっています。

重要なのは、「毎日やる」ことよりも、「正しく続けられる」形を見つけることです。まずは自分の体調や疲労感を見ながら調整し、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

Q. 腹筋ローラーとの併用は効果的？

A.腹筋ローラーは正しいフォームで行うと、短時間で腹筋全体を強烈に刺激できる優れたアイテムです。ただし、初心者には負荷が高いため、最初は壁を使った補助や短い可動域から始めましょう。フォームを崩さずにできる範囲で取り入れると、効果を高めつつケガを防ぎやすくなります。

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Q. 食事やプロテインのタイミングは？

A.運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進されやすいです。筋肉の材料となる栄養素を補給すると同時に、炭水化物やビタミン、ミネラルなどバランスの取れた食事を心がけると、ボディメイクの効率も上がります。プロテインは手軽にタンパク質を取れるので、忙しい人ほど取り入れやすいのがメリットです。

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毎日腹筋を継続するためのコツ

継続的なトレーニングにするには、習慣化と負荷の調整が鍵になります。初心者の方は、まずフォームをしっかり習得しながら軽い回数や短時間から始めることが大切です。慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、難易度の高い種目を取り入れたりして、自分に合ったペースでレベルアップしていきましょう。

週の後半は疲労が溜まりやすいため、軽めのメニューに調整するなどしてリカバリーを意識するのもケガ予防に役立ちます。日々の体調を確認しながら、無理をせず楽しみつつ取り組むことが結果的に最も効率的です。各日の種目をうまく組み替えることで、飽きずに続けやすくなるでしょう。

また、腹筋だけでなくスクワットや腕立て伏せ、軽い有酸素運動などを取り入れることで全身の代謝を上げやすくなります。腹筋運動とセットで行うと、短時間でも効率良くカロリーを消費しやすく、目標とする体型に近づける効果が期待できます。自分のトレーニングメニューとしてアレンジしていきましょう。

監修者プロフィール

岡田眞

薬剤師　岡田眞日本大学理工学部薬学科卒業。株式会社予防医学研究所代表取締役。平成10年11月に独立し、医師・薬剤師・栄養士・心理カウンセラーがチームとなって“美と健康”をテーマに行うダイエット「メディケアダイエット」の肥満専門治療院をスタート。当初は体重を落とすきっかけとして食欲抑制剤を用いたプログラムを中心に行うも、リバウンドする人も多いことに着目。令和2年からは「生活習慣の乱れやズレ」に注目するように。肥満の解消は「本来の自分を取り戻すこと」であり、生き方に関わるテーマだと捉え、体重を気にするだけでなく「自分らしく健康的に生涯過ごせること」を最重視したダイエット指導を行っている。
著書に『太らない体質は食事がつくる』（幻冬舎）他。