二の腕がギュッと引き締まる！振り袖肉を落とす腕トレ11選

二の腕を出す季節になると、どうしても気になる“ふりそで肉”。振ると揺れるたるみは、見た目の印象を大きく左右するだけでなく、年齢以上に老けて見られる原因にもなります。

そんな悩みに応えるべく、今回は二の腕を効率よく引き締める腕トレーニング12種を厳選して紹介。

監修は、日本医師会認定健康スポーツ医で、NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）の資格を持ち、現在も現役アームレスラーとして活動する、レジーナクリニックリボディ新宿院院長・湯地 義啓先生です。

器具なし！ 二の腕痩せ自重筋トレ

ダンベルなどの器具なしで行える二の腕痩せ筋トレ3種目をご紹介します。しっかり負荷がかかるものの、取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、初心者にもおすすめです。

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 左右ずつ肘を床につける

3. 左右ずつ肘を床から離して元の姿勢に戻す

実施回数

30秒×3セット

▼こちらもおすすめ
腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方

膝つきプッシュアップ

1.両手は肩幅よりも大きめに広げ、床につける

2.膝をついて、足を浮かせる

3.肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる

4.一瞬キープし、体を持ち上げていく

実施回数

10回×3セット

▼こちらもおすすめ
腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛える

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になり、手と手の間隔を狭める

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

3.限界までいったら、体を持ち上げる

実施回数

5回×3セット

▼こちらもおすすめ
タプタプの二の腕を引き締める。1分間の腕立て伏せ「ナロープッシュアップ」

ハイリバースプランク

1.仰向けになる

2.上半身を起こし、上半身の後ろに側に手を置く

▲手ひらは床につける

3.頭から足先までを持ち上げて、一直線に30秒キープする

▲顔は天井に向ける

実施回数

30秒×3セット

▼こちらもおすすめ
腹筋と下半身に効く筋トレ！自宅でできる体幹トレーニング「ハイリバースプランク」のやり方

ダンベルを使った二の腕痩せ筋トレ

腕や肩などを鍛える人にとっては、おなじみの筋トレアイテム「ダンベル」を使った二の腕痩せ筋トレを3種目ご紹介します。タプタプな二の腕を撃退するのにぴったりな種目をピックアップしました。

▼こちらもおすすめ
ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ｜初心者は重さ何キロからがおすすめ？

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

ダンベルカール

1.立った状態で、足を肩幅に開きダンベルを持つ

2.肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ

3.呼吸を止めずに左右交互に行なう

実施回数

10回×3セット

▼こちらもおすすめ
二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説

フレンチプレス

1.イスに座り、両手でダンベルを片方、頭の後ろで持つ

2.ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げる

3.腕を下ろして、スタートポジションに戻す

4.ワンクッション置いてから、再び両手を上げる

✓  アームレスラーでもある湯地先生からのコメント

フレンチプレスは肘が開きすぎると、肘関節への負担が大きくなり怪我をする恐れがあります。「ダンベルは肘を広げすぎない重量」「肘の開きは肩幅程度まで」ということを意識すると、安全かつ主動筋に効かせる事ができます。

実施回数

10回×3セット

▼こちらもおすすめ
【腕のダンベル筋トレ】「フレンチプレス」の正しいやり方。固く引き締まった筋肉へ

ダンベルキックバック

1.右足をイスに乗せて、左手にダンベルを持つ

▲右手は上半身を支えるように、安定できるところに置く

2.左腕を後ろ側に動かし、一瞬キープしたら、元の位置に戻す

▲肘はなるべく動かさない

3.右側も同様に行う

実施回数

左右20秒ずつ

▼こちらもおすすめ
【すきま時間に2分】立ったまま二の腕痩せ！腕のぜい肉スッキリトレーニング

この記事を監修した人

レジーナクリニックリボディ
新宿院院長　湯地 義啓（ゆじ よしひろ）先生

宮崎大学医学部卒業。ハーバード大学 Blackburn Course in Obesity Medicine 修了。精神科医・日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医。NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）。現在も現役アームレスラーとして活動。

＜Text：編集部＞