初心者でもできる！最強の腹筋トレ「プランク」の効果とやり方をやさしく解説

「お腹まわりを引き締めたいけど、何をしたらいいかわからない…」そんな筋トレ初心者にぴったりなのが「プランク」です。

プランクはその場で静止するだけの簡単な動き。でも、腹筋を中心に体全体をしっかり鍛えられる、実はとっても優秀なトレーニングなんです。器具もいらず、たった1日1分から始められるので、運動が苦手な人でも無理なく続けられます。

プランクの効果や正しいやり方、初心者が気をつけたいポイントまで、やさしく丁寧に紹介します。

プランクってなに？お腹が引き締まるワケ

プランクは、腕と足を床につけて、体をまっすぐにキープするだけのシンプルな運動です。見た目は地味ですが、腹筋や背中、おしりなど体の中心「体幹（たいかん）」をしっかり使うので、お腹まわりの引き締めにぴったり。

しかも、体を動かさずに筋肉を使い続けるから、集中力が高まりやすく、フォームの崩れも防ぎやすいのがポイントです。

プランクで鍛えられる筋肉とそのメリット

初心者でも簡単に始められるプランクですが、実はたくさんの筋肉に効果があります。

お腹まわりが引き締まる！

プランクは、腹筋の中でもとくに「お腹の前（腹直筋）・横（腹斜筋）・奥（腹横筋・インナーマッスル）」の筋肉をしっかり使います。ぽっこりお腹や浮き輪肉が気になる人にぴったりのトレーニングです。

姿勢が良くなる

背中やお尻、肩まわりの筋肉も自然と鍛えられるため、猫背が改善しやすくなり、キレイな姿勢が手に入ります。

腰痛・肩こりの予防にも

体幹が鍛えられ、体の中心を支える力がつくことで、腰や肩にかかる負担が軽くなり、コリや痛みが出にくい体になります。

プランクの正しいやり方【初心者向けステップ】

基本のやり方

プランクの基本は「体を一直線にすること」です。

1.うつ伏せになって、ひじとつま先を床につける

2.お腹に力を入れて、頭からかかとまでを一直線にキープ

3.おしりが上がったり、腰が反ったりしないよう注意

4.呼吸は止めずに、自然に続ける

初心者はまず「10秒」から！

最初は10秒キープでもOK。慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ伸ばしていきましょう。

フォームのよくある間違いと改善ポイント

×　おしりが上がるはNG → 腹筋が使えていないサイン。お腹をぐっと引き締めて！

×　腰が下がるはNG → 腰を痛める原因に。目線を少し前にして、おへそを引っ込める意識を。

×　呼吸を止めるはNG → 苦しくなりやすいので、ゆっくり息を吐いて吸うのを忘れずに！

飽きずに続けられる！簡単アレンジプランク

サイドプランク

＼動画で動きをチェック／

横向きで行うことで、ウエストをギュッと引き締められます。

ツイストプランク

＼動画で動きをチェック／

腰を左右にひねる動きで、わき腹やくびれに効果バツグンです。

膝つきプランク

＼動画で動きをチェック／

キツいときはひざをつけてOK！それでもしっかり体幹を使えます。

プランクってどれくらいやればいいの？

1回10〜30秒を1〜3セット、毎日または週3回からスタートしましょう。大事なのは「毎日少しずつ続けること」。1週間続けるだけでもお腹が引き締まってきた感じがする人もいますよ。

プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！

まずは1日1分のプランクで、お腹も心もスッキリ！

筋トレ初心者でも始めやすく、効果が出やすいおすすめトレーニング「プランク」。

・運動が苦手でもOK
・お腹まわりや姿勢の改善に効果大
・器具なしでOK！自宅ですぐできる

最初は「10秒キープ」からでも大丈夫。自分のペースで、無理せず、でもちょっとだけがんばってみましょう。続けるうちに、鏡に映る自分が少しずつ変わってくるはずです。

トレーニング指導・監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。