フィットネス
2025年6月19日
夏に備えて筋トレ。魅惑の逆三角形を目指そう（8分）
今回は、8分間の上半身のトレーニング。薄着になる夏本番に備えて、引き締まった逆三角形ボディを目指します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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上半身のトレーニング（8分）
1.プランク・クランチ
正しいやり方
1.足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
2.姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
3.上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
4.顔を前に向けながら足を伸ばす
5.この一連動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
3.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
4.スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
5.プランク
正しいやり方
1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
6.スローリバースクランチ
1.仰向けで床に寝転がる
2.手を少し体から離したところにセット
3.両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる
4.約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
5.約４秒かけて、元の姿勢に戻る
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように行う
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
7.ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
2.上に来る足は体の後ろに出す
3.そのまま腰を浮かせる
4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
8.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
9.片腕サイドプッシュアップ
正しいやり方
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく
3.右手をで床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
5.この動作を左右10回ずつ行う
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
10.肘つき片手プッシュアップ
正しいやり方
1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします
3.この動作を左右交互に行います
実施回数
左右 各20回
トレーニングのポイント
・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
