フィットネス

2025年7月5日

割れたカッコいい腹筋を目指す！お腹をバキバキにする筋トレ10メニュー (2/2)

2．ニーレイズ

やり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋　etc…

3．レッグレイズ

やり方

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

期待できる効果

・下腹の引き締め

4．ツイストレッグレイズ

やり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

5．腹筋ストレッチ

やり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

6．V字クランチ

やり方

1. 床に仰向けで横になる。

2. 足と頭を床から浮かせる。

3. 上半身・下半身をVの字に上げる。

▲体軸を意識しながらきれいなVの字を作る

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・Vの字で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
・大腿四頭筋　etc…

7．片手片足V字クランチ

やり方

1. 仰向けで横になり、右ひざを立てて、右手を上に上げる

片手片足V字クランチ

2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、右手と左足を真ん中で合わせる

片手片足V字クランチ

3. 息を吸って戻るを、繰り返す

実施時間

30秒

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋
・腹斜筋
・体幹　etc…

8．片手片足V字クランチ（反対）

やり方

1. 仰向けで横になり、左ひざを立てて、左手を上に上げる

片手片足V字クランチ（反対）

2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、左手と右足を真ん中で合わせる

片手片足V字クランチ（反対）

3. 息を吸って戻る、を繰り返す

実施時間

30秒

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋
・腹斜筋
・体幹　etc…

9．スリーテンポクランチ

やり方

1.上体を起こして床から足を浮かせる

2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく

3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

10．腹筋ストレッチ

やり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

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毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。