フィットネス
2025年7月12日
毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ (2/2)
初心者でも効かせやすい！立ち腹筋メニュー3選
立ち腹筋は、正しい動きを選ぶことで初心者でも効果を出しやすくなります。ここでは特に腹筋に刺激が入りやすい種目を3つ厳選して紹介します。
腹筋に効かせたいなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法サイドニートゥエルボー｜くびれと腹斜筋を刺激
やり方
1．背筋を伸ばして立位の状態を作る
2．脇を開いて頭の後ろに手をセット
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でつける
4．左右交互にやる
実施回数
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・脇腹を引き締めて、体の真横で肘と膝をくっつける
・体をひねる動作はみぞおちから
・腕や脚の動きよりも腹筋の収縮に意識を集中する
・速くやるよりも一回を丁寧に
・呼吸を止めずにゆっくり行う
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋 etc…
＼動画で動きをチェック／
スタンディングニートゥエルボー｜下腹部と体幹を鍛える
やり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施回数
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・おへそをのぞき込むように
・肘と膝の交差は、おへそよりも高い位置で
・腹筋で脚を引き上げる意識を持つ
・疲れてきた時こそ、フォームやリズムを崩さずに
・動作のたびに腹部の引き締まりを感じる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋 etc…
＼動画で動きをチェック／
スタンディングトゥータッチ｜下腹と体側を同時に刺激
やり方
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ
・体をひねるときは反動を使わず、ゆっくり動く
・つま先に手を伸ばすことよりも腹筋の緊張を意識する
・背中を丸めすぎないよう注意する
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
＼動画で動きをチェック／
毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ【Q&A】腹筋トレーニングに関するよくある疑問
立ち腹筋を継続していく中で、多くの人が感じる疑問について、実践的な視点から回答します。
毎日やっても大丈夫？
基本的には毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛が強い日は無理をせず、軽めの回数に抑えるか休養を取りましょう。筋肉は休むことで成長するため、週に1〜2日は休息日を設けると効果的です。
筋トレの頻度、効果的なのは毎日か、週2か。ダイエット中の筋トレ初心者向けに解説効果が出るまでにどれくらいかかる？
週に3〜4回、正しいフォームで継続した場合、2〜3週間で腹筋の引き締まりや姿勢の変化を感じやすくなります。ただし、見た目に大きな変化が現れるには1〜2か月ほどの継続が目安となります。
有酸素運動と組み合わせるべき？
腹筋のラインをはっきりさせたい場合、脂肪を減らすために有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。ウォーキングや軽いジョギングを週に数回取り入れることで、体脂肪が落ちやすくなります。
筋トレ×ダイエット完全ガイド｜効率よく痩せるメニュー・スケジュール・食事法を徹底解説監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
＜Edit：編集部＞
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