腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える (2/2)

あなたはどっちのタイプ？腹筋トレーニングのススメ

タイプ	向いている方法	理由
忙しくて毎日できない	複数種目まとめて	週2〜3回でも効果が出やすい
見た目を早く変えたい		筋肉にしっかり刺激を入れられる
習慣にして続けたい	毎日部位を分けて	疲れを分散しながら継続しやすい
ゆっくりでも無理なく進めたい		毎回の負荷が軽めで取り組みやすい

腹筋を割りたい場合は、どちらのやり方でも、体脂肪を減らす食事管理や有酸素運動と組み合わせることが必要です。

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1日でまとめて腹筋を鍛える場合の効果的なトレーニング方法

1回のトレーニングで、上・下・横といった腹筋全体を一気に鍛える方法が効果的です。短時間で強い刺激を与えたい人に向いています。

メニューの組み方（1日のトレーニング例）

種目	鍛える部位	回数	セット数
クランチ	腹直筋上部	15〜20回	2〜3セット
レッグレイズ	腹直筋下部	15〜20回	2〜3セット
ツイストクランチ or ロシアンツイスト	側部（腹斜筋）	20回（左右で1回）	2〜3セット
プランク	体幹・インナー	30秒〜1分	1〜2セット

頻度とトレーニングのポイント

・週2〜3回を目安に、中1〜2日空けて行うのがおすすめです
・筋肉痛がなければ連日でもOKですが、体の調子を見ながら調整しましょう
・セット間は30〜60秒休憩。テンポよくこなすと負荷を保てます

毎日部位を分けて鍛える場合の効果的なトレーニング方法

腹筋を部位ごとに分けて毎日違う場所を鍛える方法は、負荷を分散しながら、継続しやすいのがポイントです。

メニューの組み方（1日のトレーニング例）

曜日	鍛える部位	種目	回数／セット
月	腹直筋上部	クランチ	20回×2セット
火	腹直筋下部	レッグレイズ	15回×2セット
水	側部（腹斜筋）	ツイストクランチ	20回×2セット
木	体幹（インナー）	プランク	30秒×2セット
金	苦手な部位リピート	好きな種目でOK	15〜20回×2セット
土日	軽めに全体 or 休養	各種目1セット or オフ	状況に応じて調整

頻度とトレーニングのポイント

・各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです
・慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です
・疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょう

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腹筋を割るには「継続が何よりの近道」

どちらの方法でも、共通して大切なのは「とにかく続けること」です。目に見える変化はすぐには出ませんが、地道な積み重ねが、やがて体型や姿勢を変えてくれます。

最初は「どっちがいいか」よりも、「どっちなら続けられそうか」で選んでOKです。モチベーションに合わせて、週ごとに切り替えるのもアリ。まずはできるペースから、腹筋習慣をはじめてみましょう。

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞