1週間で腹筋に“タテ線”を入れる！立ったまま「立ち腹筋」7日間チャレンジ (2/2)

【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー

全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。

サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ツイストジャンプ

1. 足を揃えて立つ

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

鍛えられる筋肉

・全身の筋肉
・体幹

【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー

下っ腹を意識した、8分間プログラムです。

脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる

2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・全身の筋肉
・体幹

【2分】短時間で刺激する立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

【8分】立ち腹筋＆ウォーキングメニュー

ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。

前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、後半は腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが狙える構成で、運動初心者にもおすすめです。

トレーニングメニュー

ウォーキング

その場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。

早歩き

そのまま歩くペースを上げていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。

スキップ

その場でリズム良く、小刻みにジャンプをしながら行います。一定のペースをキープしましょう。

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

片側スタンディングニートゥーエルボー

立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。

片側スタンディングニートゥーエルボー（反対）

反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

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【8分】立ち腹筋で全身を動かすサーキットメニュー

ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、全身をしっかり動かす8分間の立ち腹筋サーキットです。

腹斜筋と腹直筋を中心に、肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。ジャンピング系で心拍数を上げながら、柔軟性もサポート。脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

全体を通して期待できる効果

・心肺機能

【3分】全身に効かせる立ち腹筋フローメニュー

テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。

スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。

トレーニングメニュー

スタンディングツイストクランチ（20秒）

１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ

２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせる

３．左右交互で繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（右20秒）

１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます

２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます

３．左右を変えずに連続で行いましょう

スタンディングニートゥーエルボー（左20秒）

左側も同じように行います。

サクソンサイドベント（20秒）

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ハンドウォーク（20秒）

１．前屈姿勢で床に手をつく

２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく

サイドニートゥーエルボー 右側（20秒）

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

サイドニートゥーエルボー 左側（20秒）

左側も同じように行います。

サイドニーアップ 右側（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

サイドニーアップ 左側（20秒）

左側も同じように行います。

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
・体幹

【8分】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策

立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする8分間プログラム。短時間でもしっかり動けて、引き締め＆体力向上の両方が期待できるメニューです。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ワイドジャンプスクワット

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす

３．この上下のジャンプを繰り返す

サイドチョップ

１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う

２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う

マウンテンクライマー

１．両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

２．足を片方ずつ、交互に上げていく

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上

＜Edit：編集部＞