フィットネス
2025年7月25日
腹筋をタテに割るために知っておきたい11のQ&A
くっきりと縦線が入った「タテ割れ腹筋」は、多くのトレーニーが憧れるシルエット。
そもそもシックスパックとの違いや、効果的な鍛え方、頻度・回数、いつ見えてくるかまで、医師が回答した11のQ&Aをまとめました。
タテ割れ腹筋を目指すトレーニングのヒントにしてください。
Q1. タテ割れ腹筋とシックスパックはどう違うのですか？
タテ割れ腹筋は、おへその上と両サイドの筋肉の盛り上がりにより浮き出た縦に線が入った腹筋です。一方シックスパックは、縦線に加えて横の腱（腱画）がくっきり現れて、腹筋がブロック状に見える状態のことです。タテ割れ腹筋は、シックスパックの前段階と考えるとよいでしょう。
Q2. 女性でもタテ割れ腹筋は作れますか？
女性でも体脂肪率が20％前後まで落ちてくると、縦ラインが見えてくる人は多くいます。筋肉の厚みを出すような腹直筋のトレーニングと、過度に痩せすぎない食事管理がポイントです。
【女性版】腹筋を割る方法！腹筋女子の理想の体脂肪率、筋トレメニューはこれだ！Q3. クランチだけで腹筋はタテに割れますか？
クランチは腹直筋の基本的なトレーニングですが、刺激が弱く筋肉の厚みが出にくいため、縦割れを強調するには不十分なことが多いです。負荷をかけたダンベルクランチや、角度・ねじりのある種目も組み合わせましょう。
Q4. 腹筋トレーニングのベストな頻度は？
腹筋は比較的回復の早い筋肉ですが、毎日やるよりも週に3〜4回に分けて行う方が効果的です。筋肉はトレーニング後に回復・成長する時間が必要です。1日置きなど、筋肉痛の回復を目安に間隔を空けるのが理想です。また、腹筋だけに集中するよりも、全身トレーニングと組み合わせて行う方が脂肪燃焼効率も上がります。
腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛えるQ5. 腹筋トレーニングのベストな回数は？
初心者の場合は10〜15回を3セット、中級者以上は15〜20回を3〜4セットを目安にしましょう。
ただし重要なのは「回数」ではなく、1回ごとの質と効かせ方です。回数をこなすことよりも、腹直筋がしっかり収縮しているか、反動を使っていないかを意識することが成果につながります。
毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジQ6. 何週間くらいでタテ割れ腹筋が見えてきますか？
早い人で2〜4週間、一般的には1〜2カ月が目安です。ただしこれは、もともとの「体脂肪率」「筋肉量」「食事管理の有無」によって大きく変わります。
脂肪が多い人ほど時間はかかります。個人差はありますが、週3のトレーニングと食事改善を、3カ月続ければ効果を実感しやすいです。
腹筋が割れる前兆とは？シックスパックが現れる直前に起こる4つのサインQ7. タテ割れとくびれは同時に作れますか？
はい、作れます。縦割れ腹筋は腹直筋、くびれは腹斜筋やインナーマッスル（腹横筋）を鍛えることで形成されます。どちらも「脂肪を落とすこと」が共通して重要なので、食事と有酸素運動を取り入れることで同時に狙うことが可能です。
Q8. 腹筋ローラーはタテ割れにも効果がありますか？
はい、あります。ただし注意点もあります。腹筋ローラー（アブローラー）は、腹直筋全体を強く刺激できる優秀な種目です。タテ線にも十分効果がありますが、負荷が高いため初心者はフォームが崩れやすく、腰を痛めるリスクがあります。
まずはクランチやプランクで腹筋を使う感覚を身につけてから、段階的に取り入れましょう。
Q9. 腹筋運動だけで、腹筋は割れる？
割れません。脂肪の下に腹筋はありますが、体脂肪率を落とさなければ見えないため、食事調整や有酸素運動が不可欠です。
Q10. サプリやプロテインは必要？
必須ではありませんが、栄養管理をしやすくする補助的な役割として有効です。無理に頼らなくてもOK。
Q11. 体重は減ってるのに、腹筋が見えないのはなぜ？
筋肉が減っている、または内臓脂肪が落ちにくい体質の可能性があります。体重よりも、「体脂肪率が下がっているか」「見た目に変化があるか」を重視しましょう。
引用元：腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長 樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Edit：編集部＞
