基本のスクワットメニュー8分間。代謝アップで痩せる体へ

8分間でサクッとこなせる、シンプル＆効率重視のスクワットトレーニングです。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を一気に刺激することで、基礎代謝がグッと高まり、脂肪を燃やしやすい体質へと導きます。

さらに、ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットでバランス力や可動域を鍛えて、しなやかで引き締まったヒップラインも手に入ります。8種目のなかでも「スプリットスクワット」は、かなりキツいメニュー。膝をしっかり曲げて、体を沈めるようにしてくださいね！

トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

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1.スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

2.ワイドスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・膝が内側に入らないようにする
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋

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3.ナロースクワット

正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

効果を高めるポイント

・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んでもよい
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

4.オーバーヘッドスクワット

正しいやり方

１．肩幅よりも少し大きく足を開き、両手を頭上に上げる

２．お尻を少し引きながらしゃがむ

３．太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

効果を高めるポイント

・膝はつま先より前に出さない
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部

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5.大腿四頭筋ストレッチ

片足のつま先を後ろで持ち、太ももの前側を伸ばす。壁に手をついて行ってもOK。

6.ブルガリアンスクワット

正しいやり方

イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出します。背筋を伸ばして前方の脚を曲げ、膝を90度まで曲げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

反対側も同様に行います。体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて姿勢を崩さないようにしましょう。

実施回数

左右 各10回

効果を高めるポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

7.  スプリットスクワット

正しいやり方

1. 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
2. 両膝を曲げながら、腰を落としていく
3. 膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

 

実施回数

左右15回ずつ

効果を高めるポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなる
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

8.ハムストリングス・お尻ストレッチ

膝裏や太もも裏、お尻をしっかりと伸ばしていきましょう。

 

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞